讀《自控力》,如何加強自我意識

由于人性的弱點,比如懶惰、驕傲、固執、偏見、狹隘、自私等。但是想要完成一個目标,就要戰勝自我。德國音樂家巴赫從小非常喜歡音樂,很想去漢堡聽一位管風琴大師的演奏。可巴赫住的地方離漢堡有90多裡路,窮孩子沒錢坐車,隻好帶上幹糧徒步上路。走累了在田野裡休息一會兒,天晚了在農舍屋檐下的草堆中睡上一夜……為了聽演奏會,他經常這樣步行往返,是自控力支持他走完全程!

所謂自控力,就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。自控力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關系和事業成敗。當你意志力較弱時,容易産生放棄。大多數人都有力不從心的時刻,自控隻是一時行為,而失控确是常态。自控力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力,讓我們變成更好的自己。

自控力是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程。隻需10周,成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的最有效途徑,在于弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最後一分鐘才開始工作;總是月光,信用卡透支;想放松一下,卻熬夜上網;一直想減肥,總是挫敗;那麼這本書就是專門為你而寫的。

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《自控力》

本書作者凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力,并在生活中做出積極的改變。多年來,通過觀察學生們是如何控制選擇的,她意識到,人們關于自控的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。例如,把自控力當作一種美德,可能會讓初衷良好的目标脫離正軌。所以,麥格尼格爾要求她的學生了解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。

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凱利·麥格尼格爾博士

麥格尼格爾吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見,為斯坦福大學繼續教育項目開設了一門叫做《自控力科學》的課程,參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。《自控力科學》課程告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述了人們為何會在誘惑面前屈服,以及怎樣才能抵擋誘惑。此外,它還诠釋了為什麼自控力非常有限,以及培養自控力的最佳策略。參與過本課程的人稱其能夠改變一生,這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供了清晰的框架,講述了什麼是自控力,自控力如何發生作用,以及為何自控力如此重要。

書中内容較多,我們截取幾個關于增加意志力的方法和讀者朋友一起探讨:

一、想要有更強的意志力,就要訓練大腦

我們每個人的腦中有兩個自我,或者說有兩個小人。一個小人睿智,深謀遠慮,為了長遠打算。另外一個小人恣意妄為,及時行樂。比如說早晨起來跑步。當鬧鈴響起的時候,睿智的小人就會說:“主人,快起床了。生命在于運動!每天堅持運動不僅會減肥而且會帶來一份好心情。”懶惰的小人也馬上說:“時間太早了,還沒有睡夠呢,要不明天再運動也不遲。少一天也不會有什麼影響啊。”腦中這兩個小人就互相拉扯糾纏。總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒有做錯,隻是雙方覺得重要的東西不同而已。

如何增強自我意識,要經常訓練大腦。大腦也會根據你的要求進行重塑。比如說經過一定的訓練,大腦控制記憶力和注意力的區域會鍊接的更加緊密。那麼如何進行有效的訓練呢?冥想是一個不錯的選擇。

冥想準備:

1、找一個不易被打擾的地方。

2、利用沒有急事纏身的時間。

3、坐直,背挺直。不要躺下,躺着有可能睡着,坐直會使你集中精神。

4、不需要盤腿而坐,坐在椅子上也可以。

5、香薰、蠟燭、音樂,依你的喜好而定。

6、穿着寬松舒适。

注意:

冥想的時間、地點,包括姿勢,并沒有統一的模式。你可以随心所欲,不用拘泥形式,想怎樣冥想就

怎樣冥想。上面這些冥想準備,是前人經驗的總結,能幫助你更快進入冥想,掌握冥想的竅門。初學者可

以這樣入手,5分鐘即可,然後再慢慢延長。

試着按下面步驟練習"'定'的冥想法"。

1、閉上眼睛,花幾分鐘做幾個深呼吸,放松,穩定一下你的情緒。随後,你可以把注意力集中在肚子上、胸口,或者嘴唇上,感受它們随着呼吸一起一伏。

2、集中注意力,靜觀你以往經曆的感情色彩,看看它們是愉快的,不愉快的,還是中性的。要帶着一種公正無私、不偏不倚的心态,去體驗心頭升起的各種想法和感覺,并讓這種公正無私不斷壯大。

3、體會下此時内心的自在、輕松和安甯,平靜地查看這些想法和感覺。讓你的意識變得越來越穩定,越來越安詳,越來越冷靜。

4、傾聽周遭的各種聲音,但是不要讓聽到的東西影響你的心緒,體會各種感覺,同樣也不要讓這些感覺影響你的心緒;體會各種想法,同樣也不要陷入這些想法而不能自拔。

5、在自己傾聽、體會和思考的時候,注意各種想法和感覺咐帶的感情色彩,看它們是愉快的,不愉快的,還是中性的。

你是一個旁觀者,體會它們來來去去,變來變去,它們和真正的幸福感一點關系都沒有。不要認同它們,也不要和它們混在一起。事實上,人們需要使用它們,但是沒人需要擁有它們。

6體會這些想法和感覺來來去去,但不要對它們有所反應。體會自己和它們逐漸脫離,讓自己既不會去

試圖捕捉歡樂,也不會拼命抗拒痛苦。在歡愉中,隻有歡愉,沒有其他任何東西,也沒有你對歡愉感覺的反應。在不歡愉中,也隻有不歡愉,同樣也沒有其他東西,沒有你對不歡愉感覺的反應。在中性的感覺裡,也隻有中性感覺本身,沒有其他東西,沒有你對中性感覺的反應。這是一個不偏不倚的精神狀态,沒有任何的傾向性。讓你的意識休息,不做任何對外反應。這種狀态就是佛教修行中的"定",一呼一吸之間,自由自在,不斷地進入更深層次的"定",盡你最大可能去體驗那種自由、滿足和甯靜的極緻。

7、此時,你可以睜開眼睛,把你眼睛看到的都帶進"定"之中,無論看到什麼,都不帶任何偏好地将其

帶進你的意識空間裡,不管它是愉悅的也好,不愉悅的也好,中性的也好,不做任何反應。

8、冥想結束的時候,活動活動身體,體驗一下身體各部分的感覺,同樣不要帶任何偏好,不管種種感

覺愉悅的也好,不愉悅的也好,中性的也好,都不去評價。

二、意志力每天都有額度

意志力不是取之不竭,用之不盡的。意志力就像肌肉,它有充血的時候,也有疲勞的時候。在意志力最強的時候做最困難的事情,在意志力最弱的時候可以做比較享受的事情,比如聽音樂、看電影等輕松的活動。

三、給自己找個意志力榜樣

意志力會傳染的,當然也會反彈。比如說一個人在家,即使家裡有跑步機,但是就是不想訓練。為什麼大家都願意去健身房呢?因為健身房一群人有健身的氛圍,而且每個健身房都有意志力強的人。找個意志力強的朋友,一起鍛煉身體,互相監督,互相學習,共同進步。

四、注重今天的快樂

意志力差的人,拖延症都比較嚴重。每日制定好的計劃都拖延。比如早晨起來跑步,懶惰的小人就會說要不明天在運動吧。今天多睡一會。著名的“棉花糖實驗”證明了自控力的重要性。曾經有一個著名的"棉花糖"實驗,在上世紀六七十年代,斯坦福大學的心理學家Walter Mische 在幼兒園裡進行了一系列實驗。就是将小朋友們單獨留在一個房間,房間裡擺一個盤子,盤子裡有顆棉花糖。然後就告訴孩子:"我有事要離開一會,待會如果我回來的時候,棉花糖還在的話,就會再給一塊棉花糖作為獎勵。但是呢,如果你們實在想吃的話,也可以選擇按鈴,然後直接吃掉棉花糖。"這個實驗最後的結果是,有一部分孩子沒有按鈴,而是直接吃點棉花糖,而還有一部分孩子是有猶豫了一會,最終還是決定按鈴吃棉花糖,大約隻有三分之一的小朋友抵抗了誘惑,等他們回來,所以得到了兩顆糖。大約20年後,Walter Mischel對當年參加實驗的孩子進行了後續的跟蹤調查,發現,當年那三分之一抵抗住誘惑的孩子,都擁有了更高的學曆、和更健康的體重,SAT成績也比直接吃掉棉花糖的孩子平均高出210分。今天的快樂未必比明天的快樂更重要。

這個時候就要采用“十分鐘法則”。(1)等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘裡,一定要時刻想着長遠的獎勵,抵制住誘惑。(2)降低你的折扣率。當你受到誘惑,要做和長期利益相悖的事情時,請想一想,這個選擇意味着,你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。(3)預先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備,讓改變偏好變得更難,用獎勵或威脅來激勵未來的自己。(4)預見未來的自己。創造一個未來的記憶,給未來的自己發條信息,想象一下未來的自己。

“自制力是人生的方向舵,使你的人生之舟避開暗礁、漩渦,永不覆滅。”親愛的小夥伴,每天加強練習自控力,更好的把握自己的人生。

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