《我的情緒為何總被他人左右》讀書筆記

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【基本介紹】

《我的情緒為何總被他人左右》，阿爾伯特·埃利斯、阿瑟·蘭格著，機械工業出版社2015年10月出版，10.4萬字。

阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913—2007），美國心理學家，理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）的創始人，認知行為療法的鼻祖。

埃利斯于1955年提出“理性療法”。這種療法要求臨床醫生幫助咨詢者理解：是咨詢者的個人哲學（包括信仰），例如“我必須完美”、“我必須被每個人所愛”，導緻了他們自己的情感痛苦。該療法于1961年改名為理性情緒療法，又于1993年更名為理性情緒行為療法。因為埃利斯認為理性情緒療法會誤導人們以為此療法不重視行為概念，其實埃利斯初創此療法時就強調認知、行為、情緒的關聯性，而且治療的過程和所使用的技術都包含認知、行為和情緒三方面。

埃利斯創立的理性情緒行為療法在咨詢和治療領域影響極大，為現代認知行為療法的發展奠定了基礎。該療法适用範圍廣、實用性強、見效快，是中國心理咨詢師最常用的方法。

《我的情緒為何總被他人左右》共有10章：

第1－5章，講的是問題原因和解決策略，分别闡析了“我們如何就讓他人他物牽着鼻子走了呢”、“我們内心讓人牽着鼻子走的瘋狂信條”、“用更佳之選強力替代把我們心情弄糟的瘋狂念頭”、“讓自己毫無必要地成為提線木偶的10種瘋狂信條”、“如何調節自身的非理性思考方式：通往成功的四步驟”。

第6－9章，講的是工作、愛情、育兒、生活等領域的具體案例和練習項目。

第10章，“去戰勝它們吧”，說明了本書主旨，提出改善的關鍵在于練習練習再練習，倡導大家正視自己的瘋狂念頭和情緒上的過激反應，通過不斷的練習去改變它們、戰勝它們。

【詳情解讀】
1.ABC’s治療法

ABC’s治療法是作者于1955年提出的。在ABC模式中，A代表誘發性事件；C代表你的感覺和你的行為；B代表你對誘發性事件的信條。

想不受制于人和事的一條重要原則是，在A處發生的事是否真實不重要，你在B處的所思所想才會在很大程度上決定你在C處的感覺和行動。

也就是說，A不導緻C；B在很大程度上導緻 C。

2.我們内心讓人牽着鼻子走的瘋狂信條

第一種叫災難性思維方式。許多災難性思維從“萬一……怎麼辦”（what if...）開始。“萬一……怎麼辦”念頭變得災難性的不是問題本身，而是對這個問題的回答。如，“萬一我沒得到這份工作怎麼辦？這太可怕了！”“萬一我跟那幫人合不來怎麼辦？我絕對受不了！”“萬一他對我不感興趣怎麼辦？我難堪極了，我會去死！”對“萬一……怎麼辦”的回答才是災難性的。這就是為什麼我們把這種思維方式稱為“把什麼都恐怖化（awfulizing）”

第二類叫絕對論者思維方式。絕對論者思維傾向以下面幾種形式出現：“我必須……”“我應該……”“我不得不……”“我隻能……”“我一定得……”“我非……不可”諸如此類。

第三種叫合理化思維方式。合理化就是弱反應。這是對發生的事否認或不當一回事的拙劣舉動。它們以這種思維形式出現：“誰會當回事”“天還沒塌呢”“别煩我”及“那又怎樣”，這些都是否認我們有所反應的表現。

把事情恐怖化、應該化和合理化，是逼我們就範的三大主要方式。

3.用更佳之選強力替代把我們心情弄糟的瘋狂念頭

B處還有第四種類型的思考，以更佳之選形式出現。典型語式是：“我想要……”“我甯可要……”“我更喜歡……”“如果……就更好了”。

以演講為例，來看看如何用更佳之選強力替代：

要面對幾百人演講，太緊張了，你可能就開始恐怖化的胡思亂想：萬一我講得很糟糕怎麼辦？萬一我忘詞了怎麼辦？萬一聽衆的問題我答不了來怎麼辦？.....

你可能開始給自己念“應該”經：我應該能做公共演講。我應該能講好。.....

你甚至可能偷偷用合理化來掩飾自己的緊張：那又怎樣？誰在乎？好像多大的事似的！.....

無論是恐怖化、應該化或合理化，你會變得極度焦慮緊張，很可能真的把演講搞砸了，但幸運的是，你可以用更佳之選來替代：“我想幹好，我會盡力；但如果沒幹好，也不是什麼可怕和恐怖的事。我會遺憾，會失望，會認真地當回事來看，但也會專注地去發現有待改進的地方。.....”

再如，面對一個兇上司，你也可以采用更佳之選：“我想要上司更加賞識我的努力，但并不意識着他該如此。我既喜歡聽他說好話，也喜歡他的批評指正。我想要他尊重我的工作，并讓我知道這一點。如果他一點都不改進，我表示遺憾。我很關注這些，而且我有義務對這點做些什麼，包括跟他談談、不發牢騷、放下心防、不說難聽的話。.....”

又如，面對情緒低落、反應冷漠的愛人，你也可以采用更佳之選：“我想要她比現在反應更積極一些，但她不一定非要如此不可。我感到失望，但她沒反應也并不恐怖。也許是我的問題，也許是她的問題。别急着下結論，别當成是對我男子氣概的侮辱，不要攻擊她，我可以問她出什麼事了。.....”

4.調節自身的非理性思考方式：通往成功的四步驟

步驟一　從C處開始，自問：“目前我在這種情形中（A處），我的的感覺和行為到底有多麼的不恰當？”尤其要注意過分煩躁、憤怒、抑郁、内疚、沮喪、戒備、挫敗、嫉妒、恐吓、拖延、回避、敵意，諸如此類。要特别指出的是：煩躁等情緒是恰當的；失當的是過度反應，如過分煩躁等。

步驟二　立即返回B處，自問：“我腦子裡有哪些非理性信條讓我過分反應？”可以從關于自己、關于他人、關于這種情形的三種角度着手，找出你的恐怖化、應該化、合理化想法。

步驟三　自問：“我能如何挑戰和對抗自己的非理性信條？” 如，試着問：“我是不是非得……不可？”、“他們就該……嗎？”、“這件事，非得這樣嗎？”.....

步驟四　自問：“我能用何種更佳之選來替代步驟一中的非理性思考方式呢？”試試“我想要……”、“我喜歡……”、“我更願意……”、“如果……就更好了。”

比如，面對“我感興趣的人拒絕了我，我受不了！”的非理性信條，你可以拿來替代的更佳之選：我更喜歡别人贊賞我或愛我，但我不是非要不可。我能忍受知音難覓，我會因此而傷感，但仍然可以在生活中找到快樂，也能找到喜歡我的人。

比如，面對“我不應該在工作上遭非議”的非理性信條，你可以拿來替代的更佳之選：我想要在工作上得到賞識，但也不是非要不可。我會把批評意見用于改進我的工作表現。即使我的工作表現未得到改進，他們還在非議我，我也決心放下心防，接受誠懇的批評。

比如，面對“我必須有那輛特别的車，而不是其他的”的非理性信條，你可以拿來替代的更佳之選：我尤其喜歡那輛特别的車，但其他車也不賴，不是沒了那輛車我就沒法活。

【寫在最後】

在看了本書第6－9章關于工作、愛情、育兒、生活等領域幾十個具體案例和練習項目後，我發現作者就是将四步驟原理反複運用于這些具體案例。在步驟一、二中，鑒别出你是如何把自己弄得不開心并讓人或事左右自己的；在步驟三、四中，用更佳之選替代那些讓你反應過激的非理性信條。

正如作者所說，改善的關鍵在于：願意承認自己反應過激了；敢于承擔改變這一切的責任；為了把恐怖化、應該化、合理化改變為更佳之選，一遍又一遍地練習這四個步驟。

這就是擺脫情緒被他人左右的秘訣！