如何成就你的了不起——《了不起的我》讀書筆記

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【基本介紹】

《了不起的我:自我發展的心理學》的作者是陳海賢,浙江大學心理學博士,中國臨床心理學會注冊心理師,得到APP《陳海賢•自我發展心理學》《陳海賢•親密關系30講》主講人。

有的人生赢家,不過是生而幸運。而更多的人,他們的每一點進步,都是努力讓自己一天天變得更好的結果。這樣的成長,堪稱了不起。你要走多少路,才能成就你的了不起?

作者從行為的改變、思維的進化、關系的發展、走出人生瓶頸期、繪制人生地圖五個方面,講述了我們終其一生會遇到的種種問題,并且提供了系統的解決辦法。

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【核心觀點】

1-1.開啟行為的改變。真正的心理舒适區不是熟悉的環境,而是我們熟悉的應對環境的固定方式。隻有改變應對方式,才是真正走出了心理舒适區。

應對方式有兩層含義:一是行為上對具體事情的反應。比如,遇到危險時,選擇戰鬥,還是逃跑? 遇到困難時,選擇解決問題,還是拖延?二是内心情緒上的應對。比如,孩子看見獅子時感到害怕,A小孩哭着說“媽媽我要回家”;B小孩一言不發,但是腿在發抖;C小孩看了一會後,問媽媽“我能沖它吐唾沫嗎?”其實,三個孩子都怕,但他們應對害怕情緒的方式不一樣,這就是應對方式的不同。

1-2.實現行為改變的四個原則:檢驗人生假設、小步子原理、培訓“環境場”、情感觸動。

關于檢驗人生假設,作者提供了一個方法:心理免疫的X光片。X光片分四欄:一是我們希望達成的行為。二是我們正在做哪些跟目标相反的行為。三是思考這些與目标相反的行為有哪些隐含的好處。四是得出心裡的那個重大假設。

關于小步子原則,核心是讓你專注到當下能做的事情上。至于這個事情能不能帶來想要的結果,這不是你能控制的,因此,也不需要你去關注。

關于培訓“環境場”,重點在于讓新行為變成新習慣。所謂“場”,就是包含大量行為線索的環境。所謂“培訓環境場”,就是創造一個“場”來激發新的特定行為。

關于情感觸動,想要改變的背後,究竟是你對自己的厭惡,還是愛和期待?隻有後一種情感才是能夠觸動大象改變的力量。

2.推動思維的改變。我們常常會采用三種防禦型的心智模式:僵固型思維、應該思維、絕對化思維。想要推動思維的改變,就要從消極的防禦型心智模式走出來,用三種方法來發展積極的成長型心智模式。一是目标導向的創造性思維。二是思考行動的控制的兩分法。三是直面現實的近的思維。

作者說,有兩種産生張力的思維結構:創造性的思維結構、解決問題的思維結構。但隻有前者才能産生持續的張力,而後者是沒有持續性的。

作者對控制的兩分法也做了解釋:“努力控制我們能控制的事情,而不要妄圖控制我們無法控制的事情”。前半句的意思是專注精進,後半句的意思是順其自然。隻有把這兩句話結合起來,才是既保持積極上進、又保持内心平和的方法。

作者說,“所謂近的思維,就是關注真實的、正在發生的、近的事情。這些事情是流動的,在特定的情境裡,會不斷發生變化”。在某種意義上,僵固型思維、應該思維、絕對化思維都是遠的思維方式。僵固型思維不看重現在正在做的事、我們付出的努力,而是評價我們這個人怎麼樣,聰明不聰明;應該思維隻執著于頭腦中原有的規則,用社會規則、他人期待或文化習俗來框定人,則不關注個人的感受和意願;絕對化思維把一件現在發生的事,用永久化、普遍化和人格化的方式來概括、推演。正因為這些思維與現實的情境無關,所以很難帶來改變。

作者進一步解釋說,要掌握近的思維方式的三條原則:一是用描述性語言,而不用評價性語言。二是問具體的問題,而不是抽象的問題。三是關注現在能做的,而不是關注事情的結果。

3.發展關系中的自我。作者認為,關系中的自我有四個層次:一是自我存在于關系中。二是在不同的關系中,自我是不同的。三是決定我們行為的是我們所處的關系,而不是我們的個性。四是從關系的視角出發,我們思考問題的維度會發生重大轉化。

在關系中,人與人之間的行為和角色就像一個拼圖,是他們把彼此塑造成現在的樣子,共同完成系統這個大拼圖。系統裡所謂的角色好壞,都是相互造就的。

4.走出人生的瓶頸。如果在一個環境或一段關系中,你經常感到疲憊、沮喪、甚至絕望,那也許就是需要轉變的信号。轉變的本質,不是外在的新舊更替,而是内在自我的重構。真實的自我,是我們在尋找和選擇的過程中逐漸形成的。每個人身上都存在很多可能的自我,如果某個可能自我在現實中是适應的,它就會逐漸成長起來,變成真實的自我。

5.控制人生的地圖。青春期最重要的任務是尋找身份認同;成年早期要學會如何建立親密關系與職業認同;中年期最重要的任務是如何應對中年危機,害怕衰老是這個階段的發展障礙,除了身體機能的衰退,最大的挑戰來自于可能性的喪失;老年期面對人生的最後課題是整合,回顧自己的人生并找出一種意義來源。

【讀書感悟】

作者在“發展關系中的自我”這一部分,探讨了五種關系模型。

一是不安全的依戀:愛為何會變成牢籠?

二是關系的三角化:痛苦的“夾心人”。

三是都是你的錯:我們為何互相指責?

四是都是我的錯:我們為何會自責?

五是關系的糾纏:親密關系如何傷害人?

在探讨過程中,作者加以大量事例和感受的描述,讓我時不時想起了武志紅的《為何愛會傷人》《身體知道答案》《巨嬰國》等心理著作中的那些故事和觀點。

這些人際關系煩惱的主要根源來自何處?主要根源在于分不清什麼是别人的事、什麼是自己的事。

如何解決這些關系問題?作者用了四個字——“課題分離”。課題分離,這是著名心理學家阿爾費雷德•阿德勒提出的理論。大意是:要想解決人際關系的煩惱,就要區分什麼是你的課題,什麼是我的課題;我隻負責把我的課題做好,而你隻負責把你的課題做好;至于判斷一件事是誰的課題,有一個簡單的準則:看行動的直接後果由誰來承擔。誰承擔直接後果,那就該誰負責。

我很認同作者說的這句話:“什麼樣的關系最有利于自我發展?一種自主的、有選擇的、能對自我負責的關系。”

【寫在最後】

正如作者自己所說,寫這本書,他吸收了行為科學、認知療法、家庭治療、積極心理學、精神分析和成人發展諸多心理學理論,并且将這些理論思想和他自己的心理咨詢經驗做了整合和應用,然後呈現出來。在此,我記下的更多的是概念性的、結論性的文字,它抽象而概括。而在閱讀的過程中,讓我會心一笑或感歎良久的,往往是那些事例,以及作者對這些事例的具體解讀。那些文字生動而鮮活,讓我在閱讀過程中始終有一種代入感:我是這樣的嗎?接下來,我該怎麼做?......進一步有進一步的歡喜。雖然走得很慢,甚至常有反複,但在前行的路上,我相信自己終将成長為那個了不起的我。

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