《飲食術》:對于飲食,我們有太多的認知盲點!

...

如果有人問:你懂飲食之道嗎?

不知你會如何回答,而我一定會說:是的!

隻所以如此肯定,其實也不是一點沒有道理。平時,我很注重營養,我堅信”你是你吃出來的“這一道理。為此,專門讀了講營養的書,同時,還根據書中所講,為早餐增加了牛奶和水果,為午餐增加了牛肉,晚餐還常常以土豆、芋頭等薯類代替精米、精面,而且,我一直堅持低油、低鹽,還每天堅持運動,以保持輸入和輸出熱量的平衡。另外,我還特意買來”中國居民的膳食寶塔“貼在餐廳的門上,提醒自己每天關注自己和家人的飲食營養。

我以為,在飲食上,做到這些就已經足夠了。

然而,讀了《飲食術:風靡日本的科學飲食教科書》之後才發現,原來,我對于飲食的認知,90%都是錯的:

我以為,沒有糠尿病就不用考慮血糖,錯了。

我以為,吃進脂肪會長胖,錯了。

我以為,讓消耗的熱量大于攝入的熱量就能減肥,錯了。

我以為,午餐後最好就是睡覺,錯了。

我以為,喝果汁有益健康,錯了。

......

這讓我明白一件事,原來,在之前的飲食中,我隻是關注了營養夠不夠,卻一直沿用着不科學的飲食方式。

事實上,還有很多人在犯着跟我一樣的錯誤。中國青年報社社會調查中心聯合問卷網曾對2001人進行過一項調查,結果顯示,71.0%的職場人不注重飲食。

書中一段話讓我警醒:

不科學的飲食方式,正在讓越來越多的人陷入“肥胖→衰老→患病”的怪圈。

是的,我,我們再也不能這樣下去了。

那麼,正确的飲食方式到底是什麼?如何才能控制體重、延緩衰老、遠離疾病呢?

這本《飲食術:風靡日本的科學飲食教科書》将給我們答案。從醫38年的醫學博士牧田善二先生基于多年的臨床研究、最新的醫療數據和醫學論文,揭開了造成肥胖、衰老和疾病的秘密,總結出了68項健康飲食的具體措施,幫助我們科學管理飲食。

接下來就跟随作者,學習如何科學飲食吧。

...

01 正确的飲食之道,是控制血糖

沒有糖尿病的人,也要控制血糖嗎?是的。

作者指出:

”血糖值“是健康管理的首要關鍵。

為什麼這麼說呢?

作者認為,血糖值高,是造成日常焦慮、衰老和疾病的罪魁禍首。

1. 血糖值高會導緻疾病和衰老。首先,血糖值高會導緻肥胖,肥胖引發各種疾病。

著名醫學雜志《柳葉刀》,曾就肥胖對壽命的影響展開過調查研究,調查結果顯示,肥胖是各種疾病之源,會縮短生命。腦部疾病、心髒病、癌症、癡呆等疾病都與肥胖有關。而且,重度肥胖者的壽命會縮短10年。

那麼,人到底為什麼會肥胖呢?

● 不是油和肉。

通常,我們都以為肥胖是吃了太多高脂肪的油和肉類,看了書才明白,原來:

“食用過量脂肪隻會通過大便排出體外,吃進去的過量脂肪出乎意料的不會留在體内。”

● 不是熱量。

我們也曾以為,肥胖的本質是攝入了太多的熱量,隻要讓消耗的熱量大于攝入的熱量,就能減肥。然而,真相卻是:熱量與肥胖沒有關系。

● 血糖值高才是真兇。

血糖值,是指血液中葡萄糖的深度。為了生存,平時我們的血液會一直保持相對穩定的血糖值(3.9-7.8mmol/L)。血糖值上升時,胰腺就會因此釋放胰島素,将多餘的葡萄糖轉化為糖原,儲存在肝髒和肌肉的細胞中,從而降低血糖值。然而,葡萄糖以糖原的形式被儲存在細胞内是有限的,這時,大量剩餘的葡萄糖就會轉化為甘油三酯,這才是肥胖的真正原因​。

其次, 血糖值偏高容易産生AGE,AGE會導緻疾病和衰老。

血糖值偏高,我們的身體就容易産生一種叫AGE的有害物質。大量論文證實,AGE幾乎與所有疾病相關聯。它不僅導緻免疫力低下,還會對血管、腎髒、肌肉和膠原蛋白造成巨大損傷,從而引發各種疾病,以及血管、内髒和皮膚的衰老。

糖尿病患者,所有疾病患病率都會增加的原因,并非糖尿病本身,而是他們血糖值偏高,從而産生的AGE引發的。

2. 血糖值經常偏高會引發困倦、焦躁和糖尿病。

為了保持血糖的相對穩定,身體發現血糖值偏高時,胰腺會分泌胰島素來降低血糖。然而,胰腺的分泌能力是有限的。當血糖值經常偏高,它被過度使用時,功能就會開始變得遲鈍。這時,如果血糖值還不斷升高,胰島素的分泌就會變得晚半拍,而且還會因為應急反應,分泌大量胰島素。如此,必然導緻血糖值開始過高,然後又過低的情況發生。這種情形,叫做“反應性低血糖”。

反應性低血糖的症狀,就是疲憊、困倦、焦躁、頭暈,等等。

當胰腺功能變得遲鈍後,如果血糖值還經常偏高,那麼,胰腺功能就會繼續減弱,再也無法平衡血糖值。此時,糖尿病就會光顧。

3. 血糖值快速升高會引起低效、不舒服。

血糖值快速上升時,為了降低血糖值,胰腺就會分泌大量的胰島素,使血糖值急劇下降,由高峰跌至低谷,從而出現血糖值過低的狀态。而當血糖值低于3.9 mmol/L的狀态下,人們根本無法集中精神工作,如果再繼續下降,就會陷入非常不舒服的狀态。

由上可見 ,血糖值高,是造成日常焦慮、衰老和疾病的罪魁禍首。那麼,到底是什麼讓血糖升高的呢?

02 是什麼讓血糖升高?

前面我們說過,血糖值,是指血液中葡萄糖的濃度。

正常情況下,我們的血液會保持一定濃度的葡萄糖(3.9-7.8mmol/L),如果過高或過低,就會關乎生命安危。

那麼,這個葡萄糖是從哪裡來的呢?

它的來源,既不是蛋白質,也不是脂肪,而是糖類。

日常生活中,糖類食物有很多,比如砂糖類制品,各種糖飲料,蛋糕等;再比如我們日常吃的主食,米飯,面包,面條,薯類等;再比如各種水果。​​攝入以上這些食物,血糖值都會無一例外地被擡高。

攝入糖類食物,血糖會升高。然而,糖類作為維持生命不可缺少的營養物質,适當攝取又是必須的。​​

那麼,到底該如何取舍、如何吃才能保持血糖穩定呢?

03 如何保持血糖穩定?

書中為我們提供了4個方法。

方法1. 有選擇、适量吃、巧妙吃。

作者根據糖類的惡劣程度,對市面上的食品,做了排序并提出了建議。

惡劣程度第1位,加了砂糖或甜味劑的罐裝咖啡清涼飲料,果汁等。

這類食物不是人體必須的。而且,攝取這類食物後,它們會通過消化酶迅速被分解為葡萄糖,被吸收後釋放到血液中,從而使血糖值快速上升,對人體造成損害。所以,作者建議,必須馬上禁止這類食物。

惡劣程度第2位,加砂糖或甜味劑的點心。如蛋糕,小點心,雪餅等。

這些東西升糖速度也很快,所以,最好也不要吃。

惡劣程度第3位,水果。

水果中富含維生素和礦物質,因此,是人類不可缺少的食物。然而,它分解的果糖比米面中的糖葡萄糖更容易蓄積脂肪。當人體内葡萄糖不足時,水果中的果糖會引起血糖升高,從而轉化為脂肪。而當葡萄糖充足的時候,它又會被作為儲備資源,馬上轉為甘油三酯,同樣是脂肪。所以,要少量吃。

作者建議,吃水果要注意以下三點:

● 最好在早餐的最後吃。

早上是一天的開始,早餐食用的水果可以讓礦物質和維生素被有效利用,而且,也容易被消耗掉。另外,放在早餐的最後吃,血液中已經有了一定量的葡萄糖,所以,可以避免血糖急劇上升。

● 盡量帶皮一起吃。

吃水果時,盡量将水果中富含的膳食纖維也一起食用,比如,蘋果帶皮兒吃是最理想的,因為膳食纖維越多,消化就越需要時間,這樣,相對就能防止血糖的快速上升。

● 直接吃,不要打成果汁。

曾經我很信奉這樣一句話:為了健康,每天早上喝一杯營養果汁。為此,我還特意買了果汁機,每天給家人和自己打果汁喝。如果你也有這樣的習慣,請馬上戒掉吧!

打果汁會使我們多攝取不必要的糖分。比如,本來我們吃一個蘋果就夠了,然而,要打成一杯果汁,可能就需要兩三個。這樣勢必多攝取了糖分。另外​,打成果汁後,水果中難得的膳食纖維就被除去了,​所以,再也不要這樣做了。

惡劣程度第4類,白米飯,白面面包,面條等。

​我們吃這類食物時,它們最終都被分解為葡萄糖,吸收後釋放到血液中。這一類食物的特點,是血糖會相對緩慢地升降,一般都是過一個小時之後,血糖值才會達到最高6.7mmol/L,然後,再慢慢下降。​​另外,它們還是我們日常不可或缺的主食。

關于如何吃主食,作者提出三點建議:

●  早餐:午餐:晚餐的糖類攝取比例按照:”5:5:0“的心理标準。

也就是說,一天的主食要在早餐和午餐吃,因為大多會被消耗掉。而晚餐盡量少吃或不吃主食,因為會因血糖升高而囤積脂肪。

● 按照蔬菜-蛋白質-糖類的順序吃。

這個順序可以抑制血糖值的急劇上升。蔬菜不會使血糖值上升,肉和魚也不會使其上升,而且消化也比較費時間。所以,讓這些食物先進入胃裡,然後再吃主食,血糖就不急劇上升。

​吃同樣的東西,不同的順序,最終結果是不一樣的​。​比如,我們面前放着姜汁燒肉套餐,那麼,就應先吃掉卷心菜和小菜,然後再吃肉,最後吃米飯。這樣就可以抑制血糖值的上升。相反,如果先吃米飯的話,血糖值就會迅速上升,很快造成肥胖。所以,進食時,一定要注意先後順序。

●  細嚼慢咽,并且每餐吃的吃到七分飽。

細嚼慢咽可以讓飽腹信号有足夠的時間傳到大腦,這樣,可以避免攝入過多的主食,造成血糖升高。作者建議,至少花30分鐘吃一頓飯、一口嚼30下。

每餐吃到七分飽,血糖值将會平穩地維持在标準值之内。

惡劣程度第5位,糙米全麥面包、薯類。

和精緻的白米飯、白面面包相比,這類食物的糖類含量一點不少。它們唯一的優勢,就是礦物質含量較多。所以,如果食用同樣的量,建議首選此類。而且,要按照上面吃主食的方法來進食。

方法2. 控制每天攝入的糖類量。

每天攝入的糖類量,決定了血糖值的波動範圍,這與體重直接相關。書中給出了不同體重目标下,所要求每天攝入的糖類量:

為了切實減輕體重,一天糖類的攝取量控制在60克以下最為理想。

為了維持體重,男性一天控制在120克以下,女性控制在110克以下。

作者建議以此為标準。

那麼,如何計算我們每天所攝入食物的糖類量呢?

書中提供了食品的糖類含量表。從表中找到對應的食品,就可以輕松計算出來。

方法3. 多吃蔬菜、堅果和大豆,多喝水。

蔬菜對我們身體健康至關重要。

● 蔬菜中富含我們身體不可缺少的維生素和礦物質。

● 蔬菜還富含膳食纖維。膳食纖維可以成為腸内細菌的餌料,從而調整腸内環境,利于排便,尤其可以緩解碳水化合物攝入過少而造成的便秘。而且,膳食纖維在胃中消化所需時間較長,所以,還可以延緩之後攝入的糖類的吸收,避免血糖值快速上升。

關于吃蔬菜,需要注意以下三點:

● 每天要吃夠350克蔬菜。350克就相當于各種蔬菜放滿雙手的量。

蔬菜攝入量不足,會使排便明顯減少。據統計,日本人每天的大便量正在持續減少,站前每人大概排便350克左右,但是,現在已經減至200克以下,其最重要的原因,就是蔬菜攝入量在不斷減少。

● 盡量吃多種多樣的蔬菜。蔬菜中所含的營養素各不相同,所以我們應該多品種地吃,這樣才能保證攝取營養的均衡。

●不要打成蔬菜汁。因為會破壞了蔬菜中難得的膳食纖維。

堅果富含維生素,礦物質,蛋白質等理想的營養成分,吃了有很好的飽腹感,又不會提升血糖。所以,可以代替糖類,必要時當做小零食來吃。

比如,如果吃飯太晚,就會很餓,引起暴飲暴食,這樣血糖就會快速升高。為避免這種情況發生,最好的方法,就是提前吃一些堅果,然後,慢慢吃飯。

大豆,是作者的最愛,他說:

“大豆是完美的食物,可以給它打100分。”

他隻所以如此推崇大豆,是基于以下三點:

● 大豆富含我們人體必需的蛋白質。為了滿足我們身體的需要,在控制糖類攝取的時候,一定要攝取足夠的蛋白質。這時,除了肉、魚等動物性食物外,豆制品更是不錯的選擇。作者建議,要均衡攝取豆類等植物蛋白和動物蛋白,使其比例各占一半。

● 大豆中含有多種澱粉酶抑制劑。能夠阻斷身體對于澱粉的吸收,起到抗糖的作用。

● 大豆中富含異黃酮。具有抗氧化的作用,已被證明它能降低有害物質AGE。

多喝水。一方面,可以稀釋血液中糖的深度,從而降低血糖值;另一方面,還可以促進身體的新陳代謝。作者建議,每天要喝2升水。

方法4. 午飯後走步20分鐘。

有研究表明,飯後馬上做适量運動,血糖值就不會上升。

作者指出:

這個時候的運動,不是降低已經升高的血糖值,而是從一開始就不讓血糖值上升。因此,飯後馬上很重要。

傳統觀點認為,為了消化,飯後應靜靜的休息。但是,那樣血糖就會升高,身體越來越胖。現在提倡的是,飯後才更要運動。走步或者上下樓梯20分鐘,既可以鍛煉身體,又可以輕松減肥。

說到運動,需要提醒一點,那就是一定不要飯前空腹運動,因為會因過度饑餓導緻暴飲暴食,從而引起血糖急劇升降。

04 開始科學飲食

本書的最後,作者再次發出呼籲:

對于自己的身體,也許您自己覺得是”非常了解“的。但希望您能留意到,實際上你還是”一無所知“的,請從知曉自己”一無所知“出發,改善自己的飲食生活吧!

正确的飲食之道就是控制血糖,保持血糖穩定。血糖高是造成肥胖、衰老和疾病的首要關鍵,而造成血糖升高的原因,是我們錯誤地攝入了過多的糖類。所以,科學的飲食方式,就是戒掉不必要的糖類攝入;對于必要的糖類,要适量吃、巧妙吃。另外,還要多吃蔬菜、堅果、大豆,多喝水,同時,輔以科學的運動。

書中的亮點還有很多,比如:膽固醇值不會因飲食而改變;吃胡椒,花椒,姜等香料能防止衰老;薯片是最不健康的食品;食用膠原蛋白,不會轉換為人體膠原蛋白;橄榄油是100%有益的;應睡前4小時吃完晚餐,等等。我就不一一列舉了,相信你讀完會有更多不一樣的收獲。

認知改變命運。願我們都能通過《飲食術》這本書,學會科學飲食,收獲健康人生。

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