《改善情緒的正念療法》通過正念認知療法，學會和自己的情緒相處，有效解決抑郁難題

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現代快節奏的生活方式，讓每個人都倍感壓力。有數據顯示大約12%的男性和20%的女性都會在人生的某個階段患上抑郁症。面對這樣的現狀，本書作者提供了正念認知療法，通過堅持練習，可以有效地幫助被抑郁困擾的人們。

好，接下來我們來說這本書的核心内容。我将從三部分為大家講解：一、引發抑郁的成因；二、應對抑郁的正念練習；三、八周正念認知療程。第一部分：引發抑郁的成因

生活中煩惱不可避免，為什麼有的煩惱轉瞬即逝，而有的卻積攢成為長期的痛苦呢？心理學家研究發現，我們對煩惱的反應，可能會把短暫的傷感轉變成為持久的不滿。

當我們感到煩惱時，負責生理躲避、屈從或者防禦性攻擊的大腦環路便被激活了，這時我們會想方設法的擺脫悲傷。這種面對煩惱選擇逃避的方式被稱之厭惡反應機制。它會讓我們将自己封閉起來，生活圈子變得越來越小。

除了逃避，面對煩惱我們還經常不停自我反省，心理學家把它稱之為過度沉思。這個模式下我們會迫切找出自身缺點和解決方法。但這隻會讓我們始終停留在不愉快的想法上，最終陷入情緒中無法自拔。

厭惡機制和過度沉思是将短暫煩惱變成長期抑郁的元兇。我們需要一種全新的模式去面對煩惱。作者經過多年研究發現，“覺察”能有效改善抑郁狀态。其中有意識地關注并且對事物不做評價的覺察最為有效，這種覺察能力被稱之為“正念”。通過正念我們可以從反複的沉思中解放出來，不再陷入更加痛苦和抑郁的深淵。既然正念的方式如此有效，到底該如何操作呢？接下來我們一起看第二部分：應對抑郁的正念練習。

在本環節我們将一同學習3種正念練習法，來幫助我們解決日常生活中的抑郁問題。通過正念練習，我們會利用思維、心靈、身體和感官的全部資源，更加智慧地去關注事物。

除了這3個核心練習，書中還詳細講解了多個正念練習法，大家可以自行閱讀并進行嘗試。接下來請跟随指導語，一同完成每個步驟，感受正念練習的魅力吧。

練習一：正念式呼吸

1、沉靜

選擇躺在床上或找一個舒服的位置坐下來，用1-2分鐘感受身體與外界擠壓的觸感。

2、關注呼吸

把注意力放到腹部，體會在呼吸的過程中腹部的生理感覺變化。不需要控制呼吸節奏，讓身體呈現自然狀态。

3、應對思維遊離

當思維遊離時，不必緊張，輕輕地把注意力拉回到呼吸。

除了對呼吸的關注，我們還可以做進一步延伸，接下來一起看第二個練習：呼吸空間技術。

1、進入覺察

可以坐着也可以站着，閉上雙眼，然後将覺察導入内部經驗，自問：“我此時此刻的體驗是什麼？有什麼想法掠過腦海？現在的心情如何？此時此刻的身體感覺是什麼？“。

2、集中

将注意力集中到呼吸的生理感覺上來，近距離地覺察腹部的感覺。跟随着呼吸的全過程，将自己錨定于當前的狀态。

3、擴展

現在将覺察的範圍從呼吸擴展到全身的感覺中去。如果覺察到任何不舒服，請通過深度呼吸，将它們消融在每一次輕柔而開放性的呼吸中。可以在呼氣時對自己說：“沒關系，不管它是什麼，既來之，則安之。”然後，盡量将這種覺察擴展到接下來的每一個時刻中去。

呼吸空間技術不是一次短暫的休息，而是将覺察導入現實的一個機會，讓我們和所面對的困境建立完全不同的聯系。除了與外界保持關聯，我們還需要通過正念去覺察身體的每個角落，接下來一起看第三個練習：全身掃描。

仰面舒适地躺下來，輕輕地閉上眼睛，感受身體和床墊的觸感和壓力。

提醒自己這是一個“進入清醒”的時間而不是“進入睡眠”的時間。如果擔心睡着，可以睜開眼睛或者采用坐姿來進行練習。

把注意力放到腹部，用幾分鐘時間，随呼吸注意腹部的起伏變化。

在保持對腹部覺察的同時，把注意的焦點轉移到左腿，順着腿部一直到腳部，然後再延伸到每一個腳趾上。

在準備好的情況下，嘗試在每一次吸氣的時候，體會氣息流向全身，通過左腿一直到達左腳趾。而呼氣的時候，則體會氣息從腳趾上流回來，順着左腿和軀幹從鼻孔出去。用這種方式呼吸幾次。

在某次呼氣的時候，把注意力從腳趾轉向左腳底部，輕輕地去探索腳掌的感覺。接着把注意力放到腳的其他部位，比如腳踝、腳背，然後繼續掃描全身，依次在身體的每個部位停留一段時間。

當你注意到身體的某個部位緊張時，可以通過深呼吸來消除這種感覺。掃描完成後，用幾分鐘時間體會下全身的感覺。

全身掃描讓我們能敏感的覺察身體變化，通過身體來覺察情緒狀态。

以上三種正念式練習，會幫助我們停留在當下，而不會任由思維将我們帶往某個不想去的地方。可以把我們從反複的沉思中釋放出來，不再陷入苦痛和抑郁的深淵，更坦誠的面對自我情緒。

到這裡呢我們已經學了三種正念練習方法，那麼該如何系統的使用呢？接下來一起看第三部分：八周正念認知療程。

現在開始每天拿出1小時，循序漸進的使用以上正念練習方法，最終學會與身體、情緒相處。練習的前提是要确定已度過抑郁症最嚴重的階段。好的，那麼接下來我們一起來看具體内容吧。

第一周

練習“全身掃描”，注意練習過程中保持清醒狀态。每天選擇一件事情，嘗試用正念的方式去覺察自己的思維和情緒，比如刷牙、吃飯等等。

第二周

除了“全身掃描”，在一天的某個時間，練習坐姿狀态的正念式呼吸，大約10分鐘左右。在上周的基礎上，新增對生活事項的關注，比如每天覺察生活中發生的一件快樂的事情，并記錄下來。

第三周

将“全身掃描”換成正念式瑜伽訓練，要記住在力所能及的範圍内嘗試。本周開始每天增加3次呼吸空間練習，同時去覺察一件不愉快的事件，并記錄下來。

第四周

繼續進行正念式瑜伽以及每天3次呼吸空間練習。開始嘗試在日常生活中，對不愉快事件做有意地回應。

第五周

暫停正念式瑜伽練習，有意地在腦海中想象出一個困境，利用身體冥想來溫和地探索。同時繼續每天3次呼吸空間練習。

第六周

保持3次呼吸空間練習，當面對不愉快情緒時，使用呼吸空間練習專注于自己當下産生的想法，并關注它的變化。

第七周

每天40分鐘，把正念式瑜伽練習和全身掃描練習結合起來，并嘗試其他兩到三種正念練習。

第八周

重溫所有正念練習。

八周的正念認知療程會幫助大家積累足夠的技巧和經驗去保持練習的動力，讓我們擁有解決抑郁的智慧，擁抱當下的每一刻。

說到這呢，這本書的内容基本已經講完了，下面我們一起來總結一下：

首先，我們了解到正念的覺察是能改善抑郁的有效方法；其次，我們一同學習了三種正念練習方法，它們從不同維度幫助我們更好的活在當下；最後，通過八周正念認知療法的學習，我們更系統了解到如何應用正念練習，來解決日常生活中抑郁的困擾。

以上就是《改善情緒的正念療法》這本書的主要内容了。通過正念療法的實踐，相信大家能更好的面對自我情緒，活在此時此刻。