《斯坦福高效睡眠法》：改變人生的1/3

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每個人的一生，三分之一的時間都是在睡覺。

如此，睡眠就是人生中一件至關重要的事情了，可我們總是容易忽略。

我們日複一日，到了夜晚就會入睡，這已經形成一個自然又熟悉的動作，我們知道人每天都要睡覺，但卻很少好好地認真思考睡眠這件事情。

第一次看到《斯坦福高效睡眠法》這本書名時，我便加入了書單。朋友有些不解，“2020年我的睡眠模式已經回歸規律了，為何還想看這類睡眠書籍？”

我想，并不是睡眠不好的人才需要看睡眠類書籍，這類書籍科普了一些睡眠知識，而睡眠是每個人一生中重要的事，多一些睡眠知識總是錯不了的。

大概總結如下：

（一）十一點前入睡

1.十點半後不要看手機了，11點前進入夢鄉，保證第一個90分鐘黃金睡眠時期不要被打擾。入睡後最初的九十分鐘深度睡眠很重要，決定整個睡眠的質量。要通宵時最好先睡一個半小時再起來工作，比幹完再睡強。

2.生長激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個周期的非REM睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平時已經入睡的時間裡，依然堅持不睡覺的話，生長激素就不會進行分泌。

（二）用體溫和大腦打造最佳睡眠

①睡前縮小體内和體表的溫差

縮小體内溫度和體表溫度差利于睡眠。體内溫度白天高、夜間低。體表溫度（手腳等溫度）白天低、夜間高。清醒時，體内溫度要比體表溫度高2℃。睡眠時，人的體内溫度會下降，熱量通過體表散發，使體表溫度升高。因此，想入睡應該盡量使體内溫度下降（洗澡，足浴，脫襪子）。

②睡前放空大腦

1.單調法則。保持常态，同一時間，同一環境，拒絕過于激烈的體力活動和需要思考的腦力活動，遠離智能手機。通常情況下，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好夥伴。

2.不要在睡眠禁區入睡。平常睡覺時間前的兩個小時内，反而是最難以入睡的睡眠禁區。如果要早起一小時，早睡一小時還不如少睡一小時，不要輕易去打破既定規律。

（三）白天保持清醒

1.固定起床時間。設兩個鬧鐘，幫助在REM（快速眼動的淺睡眠）期間醒來。比如，要7點起，第一個鬧鐘設六點四十，音量較小，第二個鬧鐘設7點，音量正常。如果六點四十是REM期，音量小也能醒來。如果醒不來，再過20分鐘也差不多到REM期了。

2.起床後，光腳着地，冷水洗手，刺激交感神經的做法，有利于大腦清醒。

3.用腦的、重要的工作都盡可能在上午完成。午飯後及下午适合相對簡單的工作。

4.午睡20分鐘即可，超過半小時容易得老年癡呆，當然這個概率還是比不睡午覺得老年癡呆的概率低。午睡時間不可過長，是因為避免進入非REM(深度睡眠狀态)，一個人從深度睡眠狀态中醒來是一件痛苦的事，大腦也必然不清醒。

5.連續睡滿6個小時與碎片化的睡眠累計達6個小時，睡眠質量完全不同，因為碎片化睡眠沒有完整的睡眠周期。

書中有這麼一段：失眠症認知行為療法中，“睡不着就起床”是最常被提及到的一點。這是為了給大腦灌輸一種正确的概念：床是睡覺的地方，而不是刷手機的場所。

之前的一篇關于睡覺的文中提過，戒掉無謂的熬夜，從這件事情開始：隻要躺在床上了，就必須閉上眼睛，手機擱置在一邊。突然明白過來，說得書面化一些，這也是行為認知療法，個人親身經曆這一做法确實有效，手機是我們良好睡眠路上的一大阻礙，放下手機，放空大腦，好好入睡。

好吧，也是絮絮叨叨地寫了這麼多，最大的感悟還是形成固定的生物鐘，規律地睡覺，大腦的清醒開關才會更好的開啟，這樣一天的精神狀态都極佳。

改變人生的三分之一，也會影響剩下的三分之二，願大家都有一個好的睡眠。