《非暴力溝通》一本助你化解沖突，獲得愛和幸福的書

心理學博士告訴你語言中暗含的暴力：四個要素、一個工具、兩大場景，助你化解沖突，獲得愛和幸福。

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語言是窗戶，也可能是牆
文 整理/ 輕绾
圖 來源/ 網絡

《非暴力溝通》作者：（美）馬歇爾·盧森堡。這本書可以打破惡性循環，讓我們跟身邊的人更好的相處。以下是書中觀點的簡要提煉。

語言是窗戶，也可能是牆。

非暴力溝通是一種讓人們情意相通、樂于互助的談話和傾聽方式，也被稱為愛的語言。它指導我們有意識的使用語言，而不是條件反射時的反應，既誠實的表達自己又尊重他人。

非暴力溝通不是固定的公式，它可以根據不同的情況和個人風格做出調整。非暴力溝通的精髓在于對這四個要素的覺察，而不在于使用什麼字眼進行交流。

使用非暴力溝通的對象也不需要像我們一樣熟悉非暴力溝通，如果我們遵循四個要素的原則，那麼對方也會加入我們，最終形成良好的互動。

非暴力溝通可以通話轉化談話和傾聽的方式來減少人與人之間因為語言帶來的痛苦，非暴力溝通的四個要素是一種持續不斷的提醒，提醒我們專注于彼此的觀察、感受、需要和請求。

雖然四要素看起來簡單，實際操作起來會遇到很多問題，比如第一要素：觀察。

我們認為自己觀察到的是事實，但大多數情況是我們的推測。

一、非暴力溝通的四個要素：觀察、感受、需要和請求

1.觀察：随意評價别人，也是種暴力

非暴力溝通第一要素是觀察，但必須是不帶評論的觀察，我們要注意區别觀察和評論的關系，前者是有事實依據的，而後者大多是自己主觀判斷或預測。

在日常生活中，避免表達使用評論的詞彙，多用表達觀察的詞彙。相比“她在說話時總比和我發牢騷”，更好的說法是“這周她給我打了三個電話，每次都說别人不尊重她”。

區分觀察和評論很重要，如何在日常日常運用？

· 首先，要練習在和别人溝通時先想一想，你要說的話是觀察的結果還是你自己的評論或者猜測。盡量避免評論對方，因為它會妨礙我們看到事情的真相。

· 其次，注意詞彙的應用。有的詞彙是用來表達評論的，類似“總是”、“從不”，比如“你總是很忙，你從不陪我”。我們應該收集練習表達觀察的詞彙，比如“每次、曾經”等等。

将觀察的結果清晰的表達出來并不是一件容易的事情，需要我們多練習。

2.感受：你的感受比什麼都重要

為什麼表達感受在溝通中重要？因為它是一種邀請，通過把我真實的甚至脆弱的部分暴露給你，邀請你來和我真誠溝通。

很多人認為表達情感是一種示弱的行為，其實适當的表達自己的感受和處境反而更有助于人們之間的溝通協作，我們應該怎麼表達自己的感受？

· 第一，我們應該要區分哪些是感受，哪些是想法。

對比一組句子：我覺得我吉他談的不好、作為吉他手我有些失落。

通過對比，第一句是評價自己吉他談的好不好，沒有表達感受；第二句告訴我們因為吉他沒談好，所以有些失落，這才是感受。

當我們喜歡用“我覺得”，常常是在表達感受而不是在表達想法，類似的話有很多“我覺得不公平”等等。

有些詞語也是用來表達想法而不是感受的，比如“被抛棄”、“被誤解”、“得不到支持”，我們在使用這些詞語時應該意識到這是我們的判斷，判斷容易誤導别人。

· 第二，建立表達感受的詞彙庫。

當我們需要表達感受的時候，“很好”或“很差”這樣的詞語很難讓人明白我們實際的狀況。如果我們說“我今天很開心”、“我今天很沮喪”那更能讓人理解你的心情。

為了更好的溝通情感，我們應該使用具體的詞彙。比如當我們的需求得到滿足時，可以用“興奮、開心、幸福、滿足”等詞語表達，反過來當我們的需求沒有得到滿足時，可以說“害怕、焦慮、沮喪、絕望”等。

3.需要：願望不說出口，就不會實現

一個人無法說出自己的需要很痛苦，更可怕的是我們不僅不直接說出自己的需要，還經常把自己的不愉快歸咎于對方。我們覺得對方是我們的感受根源，覺得對方沒有滿足我們的願望才讓我們這麼委屈或者沮喪。事實真的是這樣嗎？

非暴力溝通強調感受的根源在于我們的自身，我們的需求和期待導緻了我們的感受。

我們要怎麼說，對方才會滿足我們的需要？

很簡單，直接說出我們的需要，而不是用批評的方式。

如果我們用批評的方式說出自己的感受，隻會增強對方的防禦心理。如果我們直接說出需要，對方就有可能做出積極的回應。

不幸的是大多數人在不順心時總是會先考慮别人有什麼錯，用批評的口吻提出需求。

盧森堡博士說：批評往往暗含着期待，對他人批評表達了我們尚未滿足的需求。我們應該篩選出其中的需求，并清楚的說出來。

4.請求：你的對話，暴露了你的情商

有的時候我們并不需要說出明确的請求别人就能明白我們想要什麼，更多的時候表面上我們在跟别人說話，實際上隻是自說自話，這會讓我們的談話對象感到不安不知道怎麼回應。

如果我們提出的請求目的不明确表達不清楚，就很難讓溝通進行下去，自然也就得不到稱心的回應。

那麼我們應該怎麼樣提出請求？可以從三個方面開始改變。

· 首先，清楚的告訴對方你希望他做什麼，而不是不做什麼。

我們應該直截了當的告訴對方我們希望他做什麼，比如“我希望你在本子上畫畫”、“我希望你把髒衣服丢進洗衣機裡”。

· 其次，提出具體的請求，而不是抽象的詞彙。

我們提出的請求越具體越好，如果我們的意思含糊不清，别人就很難了解我們到底要什麼。

比如一位媽媽對孩子說你聽話一點好不好，孩子會想我怎麼做才叫聽話呢。其實媽媽可以說具體一些，比如你可以靜下來看一會書嗎，媽媽認為你玩了很久了。這樣當你的請求具體到某一件事時，孩子會更樂意做。

· 最後，記住自己的初心，是請求而不是命令。

如何區分這兩者？

當我們提出請求給人的感覺是，如果他不答應我的請求就會受到職責和懲罰，那我們提出的就不是請求而是命令。

而一旦對方感覺到被強迫，就不太想滿足我們的願望了。

比如情侶之間常說的一句話：如果你真的愛我，你就會……這不是請求，這是命令。

我們越是擔心對方會不順從自己，我們就越有可能被看做是命令。

需要牢記的是，我們溝通的目的是為了愛，而不是為了改變别人。

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二、非暴力溝通的重要工具：傾聽

傾聽：學會聽，才懂得說。

為什麼說傾聽是最重要的工具？因為對方可能沒學過非暴力溝通，如果他一直在生氣，而你又不善于傾聽，即便你把非暴力溝通四個要素都學會了，也一樣避免不了吵架的結局。

舉幾個例子，我們經常會着急地給出建議“我覺得你應該怎麼樣”；拿自己和别人做比較“這算什麼，我經曆過更慘的情況”；安慰别人“這不是你的錯，你已經很努力了”；否定對方的感受“開心一點，不要這麼難過”；自我辯解“我原想早點打電話給你，但昨晚我加班”以及問很多問題“這種情況是從什麼時候開始的”。

大多數情況下，這些聊天方式并不會讓他們好受一點，可能隻會讓他們更加抓狂。

可能有人想說：我問問題是想獲得更多信息，幫他分析和解決事情，但實際上問問題隻是在診斷他們，可能并沒有傾聽。

所以傾聽不是簡單的聽就可以了，應該放下已有的想法和判斷全身心的傾聽對方。

做到全身心的傾聽并不容易，我們可以通過四中方法來練習。

· 首先，不論别人說什麼，我們隻需要聽到他    們此時此刻的觀察、感受、需要和請求。

非暴力溝通告訴我們，我們應該先去思考他說這句話的感受和需要，然後再進行溝通。

需要強調的是我們關注的是他的感受和需要而不是想法，關注感受和需要有助于溝通的開展，而關注想法隻會讓我們陷入自責或委屈的情緒當中。

· 其次，傾聽之後，主動給對方反饋。

如果我們已經準确的領會了對方的意思，我們的反饋會幫助對方認識到這一點。如果我們理解不到位，對方也可以及時糾正我們。

非暴力溝通建議我們用具體的疑問句來給對方反饋。

我們可以對比這兩句話：你說的是那件事、你說的是上周我出差三天的那件事嗎。

· 第三，讓對方充分的表達并保持關注。

有時候對方問我們問題時，如果我們很快就作出了答案，她并不相信，隻會覺得你是在應付她。

那怎麼做比較好呢？其實你隻要聽她講就可以了，她自己自然會做出滿意的選擇。因為談話剛開始的時候，她所表達的感受往往是冰山一角，而你持續傾聽的過程能讓她探究内心深處的感受和需要，并做出選擇。

那我們怎麼知道對方充分的表達了呢？

一個是看她是不是變得輕松了，當一個人覺得對方完全明白自己的時候就會放輕松。第二個表現就是她不說話了，說明她可能已經有選擇了，當然你也可以再問一句“你還有什麼想法嗎”。

· 最後，先傾聽自己，再傾聽他人。

我們沒辦法給别人我們自己都沒有的東西。如果我們發現自己沒有心情去關心别人，就說明我們自己也需要得到關心。所以很多時候，我們也需要自己傾聽自己。

聯合國前秘書長漢馬期克德說過：你越是留意自己内心的聲音就越能夠聽到别人的聲音。

一旦我們敏銳的觀察并照顧自己的感受和需要，就能迅速調整好狀态來傾聽他人。

此外我們還有兩種選擇，一是大聲的提出請求提醒對方注意我們此時此刻的痛苦和需要，但如果對方的情緒也很激烈，我們可以換一種環境，讓時間和空間幫助彼此調整狀态，等平靜下來了再溝通。

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三、兩個重要場景：懲罰和表揚

非暴力溝通的核心是讓我們體會内心的愛，讓愛融入生活。

那麼在生活中我們愛的人犯了錯，我們該不該責罵或者懲罰他們呢？如何才能讓他們更好的進步呢？

如果你家裡有小孩應該深有體會。如果孩子每次吃飯都不認真還挑食，如果孩子經常把你的名牌化妝品進行垃圾分類，如果孩子經常看電視到睡覺了才想起作業沒做，這個時候你是不是會左右為難？

懲罰吧，孩子太小不懂事，不懲罰吧，他又怎麼會進步成長呢。究竟該不該懲罰，我們用非暴力溝通進行思考，這個問題就會迎刃而解。

· 首先，我們思考這個問題：懲罰有用嗎？

很多家長會用威脅或者懲罰的方式來讓孩子聽話，然後告訴自己一切都是為他好，孩子因為不想再受到懲罰會暫時性的選擇聽話。

威脅和懲罰确實能對他們的行為産生影響，但這種影響是短暫的，甚至更多是負面的。

· 我們來思考第二個問題：我們希望他基于什麼原因去做想要他做的事情？

如果我們的願望是一緻的，那就會發現懲罰很難實現我們的目的，反而會讓親自關系變得疏遠。

那我們應該怎麼做呢？

回想一下非暴力溝通的四個要素：觀察、感受、需要和請求。

當孩子把青菜丢到桌上，你可以說：媽媽看到你把青菜丢到桌上感到很難過，因為我希望你能多吃蔬菜營養均衡，可以健健康康的長大。如果你不喜歡吃青菜，那我們可以換一種蔬菜吃，但如果你并不是那麼讨厭吃青菜，那我們把青菜夾起來一起吃掉它好嗎？

說完懲罰，來說表揚。表揚不得法，也會适得其反。

盧森堡博士認為：如果表揚是為了操縱對方，那麼表揚就無法持續的發揮作用。

我們表揚的初衷是為了感激，而不是得到回報。所以當我們用非暴力溝通的方式來表達感激，應該怎麼做呢？

· 首先，表揚應該包括以下三個部分：一對方做了什麼讓我們生活得到了改善，二我們有哪些需要得到了滿足，三我們的心情是怎樣的。

比如你的老公把家裡打掃的非常整潔的時候，你可以這樣說：老公，你把家裡打掃的很幹淨，我非常開心，住在這樣的家庭環境中讓我覺得非常舒服。

隻要你很開心的把這三件事告訴對方，對方就一定會再為你做同樣的事。

· 其次，學會接受别人的感激。

在聽到别人表揚自己時，我們一般有兩種反應，一種是自我膨脹，相信自己比别人優越；另一種是假謙虛，否定别人的欣賞。

非暴力溝通鼓勵我們優雅的接受别人的感激，傾聽别人所表達的感激。

我們做了什麼，滿足了對方的需求，激發了他們怎樣的情感，我們要有這個自信我們有能力提升他人的生活品質。

非暴力溝通的方式讓我們跳出裁判的角色，看到事物的本身和自己的初心，也讓我們更關注自己和對方的需求及感受。從而拉進彼此之間的距離。

· 第三，充分表達自己的感激。

我們都希望别人能夠喜歡自己，這是我們的天性，盡管大多數人在聽到表揚後會不太自在。

也許你以為他已經知道你的心意，也許你擔心無言無法表達出你最真切的感受，所以遲遲沒有對他表達感激。

那麼，希望在看到這些内容的時候，你會相信一件值得被感激的事情，即使做的不怎麼樣，也是值得感激的。

總結一下，我們了解到懲罰通常不能達到我們的目的，反而會讓彼此的關系變得梳理。我們應該善用非暴力溝通的四個要素觀察、感受、需要和請求讓對方意識到我們想要他做這件事本身的意義。

在表揚一個人的時候，我們要告訴對方他做了什麼，給我們帶來了怎樣的感受，滿足了我們怎樣的需要。而當我們聽到這些的表揚時，應該優雅的接受。與此同時，我們也應該充分的表達自己的感激。

至此，這便是非暴力溝通的四個要素，一個工具，兩個場景，相信大家對非暴力溝通的理解比以前更能應用于生活和工作中，療慰内心傷痛，改善人際關系，有更美好的人生。

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