真正的減肥，絕不是反人性的(下)

如何調整飲食結構，可以提高代謝水平，産生熱量缺口？

1：早餐

早餐攝入充足的營養素，對身體代謝的影響力是最大的。

這要歸因于萬千年人類的進化史，人類長期的生存環境隻允許有午餐一頓或者早餐午餐兩頓，

晚餐不過是近代文明衍生出來的社交文化，對于整個人類進化史來說，這個時間太過于短暫。

早餐像國王，午餐像王子，晚餐像乞丐，蘊含着減肥及養生的本源理念。

每個減肥的人或者身邊的朋友都有過節食的經曆，你會發現一開始節食确實會掉秤，而且速度很快，

但是時間久了你會發現自己開始脫發，失眠，姨媽出走，指甲蓋變脆等一系列問題，這都是因為缺少了碳水中的營養素導緻。

比如減着減着就發現無論吃得再少也不掉秤了，但是稍微多吃一口立馬反彈，

隻是多吃一頓飯，反彈的數字比減肥前還要多，碳水裡面有非常重要的B族維生素B1，

而B1就是掌管人體基礎代謝的，私自斷碳是攝取不到B1的，所以基礎代謝一定會掉，也就是現在所說的平台期。

而減脂餐的搭配也是為了使用不同的食材保證營養素的全面，人的身體結構比火箭還要複雜，

瘦下來需要一套非常完善的體系，最重要的一點就是一定要做到營養均衡，

但是首先得做到飲食均衡才可以達到營養均衡，這對于沒有營養常識的人來說如何搭配食物保證營養均衡似乎還是有難度的。

2：飽腹感時長

飲食一定要有滿足感，滿足感是什麼意思？分為心理上的和生理上的。

先說心理，吃水煮菜你會覺得委屈，但吃火鍋，同樣是燙那些蔬菜，你一點都不會覺得委屈。

脂供能的飲食方式就能決定食物的豐富多樣性，比如炒菜，燒烤，火鍋，讓你每一餐都不會覺着委屈，

減肥是一個長期的過程，心若委屈了，再高漲的減肥熱情也會消散，等待你的隻能是暴飲暴食後的複胖。

再說生理，無論飯前先喝杯水也好，吃大量的蔬菜水果也好，雖然可以在短時間獲得飽腹感，

但饑餓感很快也會來臨，可能也就是兩三個小時，所以就會想着各種下午茶，或者備一些零食小甜點，

即使能挨餓到下班，也已經是兩眼一抹黑，恨不得吃下能看得到的一切食物。

生理上的飽腹感是指在午餐正常吃飽不吃撐的狀态下，飽腹感能長達6個小時甚至更長。

如何能做到這一點，魚蛋肉蝦的比例至少要達到一半，其次是不要忌諱食材本身的油脂，比如雞皮、牛腩，

因為食材本身的油脂屬于優質油脂，對于不同個體，蛋白及脂肪的需求量是不一樣的，

越容易餓的個體，就越應該嘗試調高蛋白脂肪和各種肉類的比重。

無論是生理上的飽腹感還是心理上的滿足感，都會通過激素給身體傳達一個重要信号：我的能量非常充足，需要加快代謝。

所以脂供能的飲食方式就決定着你的減脂餐可以是豐富的。

3：避免饑餓感

當有人執着于減肥就得挨餓的理念時，那些吃慣了高碳水的人群，特别容易低血糖的人群一定會出問題。

挨過餓的人都有這樣的體驗，有一種饑餓感是越餓越精神的，即使肚子空空想吃東西，但精神狀态良好。

另一種饑餓感是頭暈無力出冷汗，随時都有可能會暈厥過去，這就是低血糖的症狀。低血糖是人力不能抵抗的，再強大的意志力都不頂用。

其實你細想，在今天這個物質不匮乏的年代，怎麼還有人低血糖，這在以前明明是一種窮病。

原因很簡單，就是因為你的日常生活中攝入了太多不必要的大量糖分，會導緻血糖迅速升高，

從而使胰島素還來不及反應就過量分泌，大量的胰島素分泌使得血糖值迅速降低，

這種驟升驟降的過程就造成了所謂的餐後低血糖,所以午餐吃完以精米細面的主食後，發困，疲憊，沒精神都是因為血糖過低導緻。

長此以往還會産生胰島素抵抗，于是你就會發現自己明明已經飽了，但還是不由自主的想吃，

你也控制不住，等待你的隻能是餐後一次又一次懊惱。

如果胰島素長期在高位降不下來，就會不斷讓身體儲存脂肪，從而一直在一個惡性循環裡。

高糖飲食帶來的頻繁的饑餓感還會傳遞給你的身體一種信号，你現在處于饑荒，從而自覺地幫你調低代謝。

避免高糖飲食引發的低血糖症狀的正确做法就得采用低碳水飲食，

控糖是必須的，讓你的血糖趨于緩慢穩定，做到這幾點，血糖驟升驟降導緻的強烈饑餓感才不會頻繁出現。

要保障身體的代謝水平，就不能讓身體出現頻繁地饑餓感，所以穩定的三餐就很重要，

盡量不要少吃多餐，現在人少吃多餐很容易演變成吃大量地零食，甜食，而這些食物幾乎都含有糖類，這在前面已經說過。

所以你想減肥，必須學會控糖。