【暖暖莳光電台】30【積極情緒】減少消極：如何識别和拆除消極情緒地雷？

...

大家好，這裡是暖暖莳光電台，我是Danny。我是清華大學積極心理學認證指導師的培訓學員。傳播幸福的科學讓你們收獲幸福與美好是我的追求和使命。每天10分鐘，期待能夠與你幸福相遇。

...

今天我們先來玩個接龍遊戲，我說上一句，看看你們是不是可以馬上接上下一句？

吃得苦中苦，下一句是？“方為人上人！”

今年過節不收禮，下一句是？“收禮隻收腦白金”

你們都能特别快就回答出來了吧！

這些被不斷植入我們大腦的信念，就如狡猾的新冠狀病毒繞開了我們身體的防禦機制，讓我們信以為真，最終啟動我們快速而又無意識的行為。

如果你簡單相信了老一輩說的“吃得苦中苦，方為人上人”這個信念，你會發現，明明你有很多獲得成功的路徑，你就會非要去選擇最困難的一條。如果自己可以輕松過關，你會産生莫名的不踏實感，還會随時随地創造出一連串為難自己的狀況，然後再抱怨自己的人生為何如此艱難？

...

你們玩過掃雷遊戲嗎？這些影響我們的信念就如一個一個埋藏得很隐秘的地雷，一不小心踩到就會把你炸飛。

如何成功通關掃雷遊戲呢？

第一步，你要知道地雷長什麼樣子，否則無知的代價就是會被炸飛；

第二步，萬一知道自己真的踩到了地雷，你要學會拆雷，否則，腳一伸開，也是會被炸飛；

第三步，你還要學會根據點開的數字，監測地雷可能埋藏的地方，巧妙避開别人給你埋的地雷，成功通關。

今天，我先和大家分享第一步和第二步，如何識别和拆除情緒地雷。

第一步，識别消極情緒地雷，從不知不覺成長為後知後覺

昨天大家已經學會了用電影回放法回顧自己的一天，你可以清晰地看到哪些事件讓你産生了消極情緒，背後的消極信念是什麼。

适當的悲觀可以讓你正視事實，推動你的前進，而無端産生的消極情緒沒有任何益處就是我們的情緒地雷，需要拆除或者避開。現在請你把表格中的情緒地雷圈出來。

現在你已經從不知不覺成長為後知後覺了！

第二步，拆除地雷：從後知後覺成長為當下察覺

拆除地雷的第一步，我們要去察覺到底是誰制造的地雷？

這些束縛我們的信念很多時候都是從我們的原生家庭那裡獲得的。

例如，我曾經對朋友送我禮物又愛又怕，隻要朋友送我什麼東西，我會忍不住當下就在想要回贈什麼禮物好呢？我無法真正享受别人贈予自己的一番好意，并感知為一種虧欠，這也讓我與朋友的關系變得客套起來無法親近。

當我回顧自己的童年經曆，我就會找到這種信念的源頭。小時候，我媽媽總是和我說：不能随便拿别人的東西，不能告訴别人尤其是親戚，我的生日，否則别人會給我送禮物，我媽會認為欠了别人的。

一旦對這個地雷有所覺察，我就可以用各種方法去反駁它并最終拆除它避開它。學會從原生家庭的固有信念中給自己松綁。

拆除地雷的第二步，你要學會從現實、邏輯、和實用三個維度反駁固有信念，拆除地雷。

現實：拿出反面的事實證據去證明自己的固有信念是錯的；

邏輯：重新用暫時性的、特殊的、非個人化的歸因風格看待同一件事情，消除非理性的信念；

實用：再問問自己堅持這個信念對自己的生活有幫助嗎？

請參照之前的節目《樂活人生的航線ABCDE》了解更多反駁的具體技術。

拆除地雷的第三步，通過正念去讓我們不帶評價，關注當下，聚焦目标。

奧地利著名心理學家維克多·弗蘭克曾經說過這樣一句話：“在刺激和反應之間，有一個空間。在那個空間中，我們有力量選擇自己的反應。我們的反應展現了我們的成長和自由！”

過去的你也許不知不覺踩到了地雷直接被炸飛，無法控制自己的消極情緒，因為，你不知道自己踩到了地雷。

當你覺察自己踩到地雷後，剛開始，你會下意識地被吓得馬上撒腿就跑，但是一擡起腳，你同樣會被炸飛。

所以，在你踩到地雷準備做出下意識行動之間，有一個正念空間。在這個空間裡，你可以觀察你的情緒地雷——不合理的信念，隻是靜靜地觀察它，不批判也不做任何的反應。

正念是一個集中注意力的過程，隻有簡單的三步，

1、把注意力集中在某一件事情上，例如你當下的呼吸，深呼吸幾下；

2、當你分神的時候，觀察你的注意力是如何被怎樣的想法和念頭打斷的，不批判，就是觀察它們。

3、讓注意力再次重新回到你剛剛關注的那件事情上，例如，你的呼吸。

給你講一個故事：

有三隻獵狗追一隻土撥鼠，土撥鼠鑽進了一個樹洞。這隻樹洞隻有一個出口。

突然，樹洞裡鑽出一隻兔子，飛快地奔跑，并爬上一棵大樹。兔子在樹上沒站穩，掉下來砸暈了正仰頭看的三隻獵狗。最後，兔子逃脫了。

故事講完了，你聽完後，有什麼問題嗎？

有人說：兔子不會爬樹！有人說：一隻兔子不可能同時砸暈三隻獵狗。都是好問題。

但是，你有沒有注意到：土撥鼠哪裡去了？土撥鼠才是那三隻獵狗追逐的目标啊。

兩夫妻吵架，吵着吵着通常忘記了，大家本來是要商量一起去度蜜月放松的；一個媽媽和售貨員因為一點小事會吵了一個小時，拉着孩子就回家了，她忘記了這個小時本來是要和孩子一起去看電影的。

很多人一不小心踩到地雷就原地爆炸，根據自己下意識的情緒去行動，卻忘記自己最初的目标是什麼。

這個正念的空間就是要幫助你慢下來，一旦慢下來，大腦就可以控制自己的想法和感受。

正念就可以讓我們更好地聚焦目标采取更積極的行動而不會被困在負面情緒裡做出不理性的行為。

...

研究證明，接受了8周正念訓練後，受試者大腦的右前額葉皮層（消極情緒之屋）活躍度下降，左前額葉皮層（積極情緒之屋）的活躍度有所提高。

僅僅是意識到自己的想法就可以改變我們的情緒和大腦，例如，想象自己在練習一首鋼琴五指練習曲，一周後，受試者的大腦中負責手指運動的區域竟然擴大了容量，僅僅是因為想象。

正念的力量是如此強大，那我們更要植入積極的信念到我們的大腦當中，讓積極的大腦不斷的壯大。

一個蘿蔔一個坑，當我們把地雷拆除，播種向日葵的種子，那麼這個地方就沒有埋藏消極情緒地雷的空間了。

拆除情緒地雷的第四步，調頻：關注優勢，植入積極動機

我們再來看看：“吃得苦中苦，方為人上人”這句話。難道選擇艱苦的路去走不是“勇敢”嗎？

對于沒有中毒的人來說，選擇怎樣的路徑不是問題，因為他的選擇并不是因為“選擇輕松的路，就無法成為人上人”這種恐懼和焦慮。

也就是說，我們不是僅僅用外在的行為去判定自己有沒有中毒，而是要根據行為背後的動機來決定。

如果我們的選擇不是因為恐懼，而是因為勇敢，挑戰，那麼我們内心的頻率是積極的，是正向和自由選擇的。

相反，如果我們是出于恐懼焦慮而去做出選擇的話，這個頻率就是負面的。

根據霍金斯意識能量層級表，前者在喜悅的層級，而後者是在恐懼的層級，頻率不同，我們哪怕做同一件事，後續吸引而來的人事物會有天壤之别。

我們如何調整自己的能量場呢？

1、有意識地去關注你自己的優勢。

與其天天給自己查漏補缺還不如發揮自己的優勢，發揮優勢本身可以産生更多的積極情緒，也讓你更容易獲得成功。如果想了解更多好方法，請參考前面的節目【優勢培養】的專欄。

2、給自己每天的生活，工作，事業注入積極的意義。

一個企業為了避免失敗去打敗對手獨占鳌頭的動機是消極的，低能量的。

一個企業如果是為了改善更多人的生活去做，它的動機是積極的，能量層是高的。它就會吸引各種好的資源，甚至和競争對手一起聯合共赢，化敵為友，越做越強。

同樣的事情賦予不一樣的積極意義，你收獲的結果會大相徑庭。

...

這裡是暖暖莳光電台，我是Danny。

今天，和大家分享了識别和拆除情緒地雷的方法。可是，有些時候，地雷不是自己埋的，而是别人外部環境給你埋的，你又應該如何應對，避開雷區，順利通關呢？期待你明天持續關注哦。

...