《超越百歲》讀書筆記分享-05

如何預防運動損傷？

運動第一條戒律首先是不要讓自己受傷。那如何預防運動損傷呢？穩定性是關鍵。

穩定性不等于核心，穩定性是做任何運動都必不可少的條件，作者将之定義為：

穩定性是指潛意識中駕馭、減緩或停止力的能力。一個穩定的人可以對内部或外部的刺激做出反應，适當地調整位置和肌肉張力，而不需要大量下意識的思考。

總而言之，穩定性讓我們能夠以最安全的方式産生最大的力量，将我們身體的不同肌肉群連接起來，同時大大降低我們的關節、軟組織，尤其是脆弱的脊柱受傷的風險。

簡單來說，穩定性就是我們的身體安全地與外界互動的能力。

穩定性訓練：獲得對關鍵部位肌肉和身體的控制，安全有力地傳遞力

（作者在個人網站放了訓練視頻，搜索：peterattiamd，其他内容可看，但視頻我打不開，可能網的原因！）

1.呼吸訓練：呼吸對穩定性和運動，甚至力量都很重要。呼吸不暢或呼吸紊亂都會影響我們的運動控制，使我們容易受傷。理想的呼吸方式是寬闊、立體、輕松的。做呼吸練習時，身體仰卧，雙腿擡起：吸氣時擴張整個胸腔，包括前胸、側胸和後胸，同時腹部也會擴張，使呼吸和骨盆橫隔膜下降。然後通過嘴巴呼氣，以獲得最大程度的壓縮和空氣阻力，從而加強橫膈膜，把空氣都吹出來。重複這個過程，呼吸5次，做2～3組。

2.腳部訓練：比如腳趾瑜伽，把腳想象成有4個角。每個角都要牢牢地紮在地上，然後試着将10個腳趾全部擡離地面，盡可能伸展，再試着把大腳趾放回地面，同時保持其他腳趾擡起。然後做相反的動作，保持4個腳趾在地闆上，隻擡起大拇指。然後擡起所有5個腳趾，并嘗試從你的大腳趾開始一個接一個地放下。

3.脊柱訓練：脊柱包括腰椎（下背部）、胸椎（中背部）和頸椎（頸部）。長期久坐和低頭刷手機對脊柱産生很多損傷。可以通過脊柱伸展（向後彎曲）和彎曲（向前彎曲）來訓練脊柱靈活性和穩定性，雙手和膝蓋着地，做一組極其緩慢的可控的“貓牛式”動作（類似瑜伽的貓式動作），注意過程要放慢速度，感受脊柱緩慢有意識地從一端移動到另一端，一節一節地運動，從一頭背部凹陷的牛，到背部拱起的貓。（注意：在牛式時吸氣，貓式時呼氣。）

4.肩膀和手部訓練：“專注于用手發起運動，并在上半身運動中利用所有的手指。在訓練中增加負重是訓練握力的好方法，但重要的是要時刻注意你的手指在做什麼，以及力是如何通過它們進行傳遞的。”比如，用（輕型）啞鈴做基本的二頭肌彎舉。重要的是專注，并且嘗試不同訓練方法，找到适合自己的運動模式。

5.髋關節鉸鍊訓練：作者深入解釋了其中一種運動，蹬階運動，用一個箱子或一把椅子即可練習，過程保持節奏緩慢而均勻，具體動作參考作者在網站放的視頻演示。