主題文|2024年剩下64天

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出題目《2024年隻剩64天》出題：椰島曉露

2024年就剩下最後64天了， 進入倒計時的模式，當下不同的人有不同的焦慮。 我是體重焦慮，在最後兩個月主打一個“降”字，降體重，減體脂率。

01

女人千萬不要相信别人說：“你不胖啊， 女人有點肉才好看”。10月份基本上宅家，沒怎麼邁開步出門鍛煉，體重不知不覺中漲了。 如果不是因為這兩天天氣突然變涼， 早上拿來秋天的衣服穿上有點緊了，還不知道體重上了一個台階呢。上秤一看果然被上面的數據吓壞了,那一閃一閃的數字，顯示出來是：55.3kg。有點不太相信，又移動了電子秤，重新上秤，還是這個數，我的媽呀，7月份的時候我可才是53kg,的，這些多出來的體重是怎麼來的呢？而且來的這麼的讓我猝不及防？

這一年，國家層面主打一個降“字”，房價降、貸款利息降、存款利率降、就連美聯儲都在降息。老百姓基層也是主打一個降字， 收入降、消費降、期望值降等等，而我的體重卻在漲，簡直大逆不道了哈 。

細思極恐地思考，得出造成體自己重飄升原因有三：

一是自7、8月以來，因為是暑假期間，不用上班，整個一個養尊處優，主打一個慵懶狀态。雖然稱不上是吃貨， 但是與閨蜜旅居期間，吃喝玩樂是旋律，怎少的了美食相伴呢？。

二是零食多，瓜子、堅果、桃酥，闆栗，這些東西家裡總有，經常路過藏有零食的地方時抓幾顆吃，不知不覺的把家裡的存貨兜底。我不漲誰改漲？真的可謂：從來就沒有一快肉食白長的。

三是年齡大新陳代謝慢。過去能吃能喝的東西，現在吃喝就代謝不掉，所以體重上升。

現在已經到了非減不可的時候，減！減！減！必減無疑。誰說不用減我跟誰急。

02

女人為什麼那麼在意自己的體重呢？

首先，美，是女人一生的追求，胖了穿衣服不好看，行動也不靈活。所以我們不能輸在管不住嘴這件事上。想要瘦下來，先管住自己的嘴，然後邁開腿，雙管齊下，一定能成功。

其次，是為了健康，少吃體瘦者不易患所謂的“富貴病”。古人也說；“千金難買老來瘦”。可見，瘦體質是健康的底色。

第三，悅己悅人。誰都喜歡看賞心悅目的風景。所以我們在欣賞風景的同時也要把自己變成風景。 

03

最重要的環節是怎麼減？方法和措施得當，有科學根據，最好通過可以鍛煉和調節飲食習慣來減。要有記載有計劃極有可行性。

以下是閨蜜分享給我的可靠有效的減脂健康飲食法：

今日健康營養分享-午餐211飲食法

211飲食法是一種基于哈佛健康餐盤的減肥方法，由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜志》(Harvard Health Publications)的編輯共同編制，是規劃健康平衡膳食的指南。

211飲食法，其實就是把飲食中的食材分為三種：主食，蛋白質和蔬菜，每餐中食材按照蔬菜：主食：蛋白質=2：1：1的比例搭配。

通俗地說就是：

一餐由2拳大小的蔬菜+1拳大小的主食+1拳大小的肉組成（比例固定，量可以根據個人飽腹感調整）

211飲食法的優勢：

熱量攝入合理，葷素搭配，營養非常均衡合理，有助于提高基礎代謝，幫助培養易瘦體質

��進食順序：蔬菜→蛋白質→主食。

其次要達到這樣的效果？設了目标一定要慢慢實現的。

比如每周減重目标是1kg。那麼每天就要監控自己的體重和記錄自己的飲食，每天少吃幾口零食，在正常飲食的情況下， 一周也能減個1kg左右的。這個我試過，有效。

如果自己一個人自己執行覺得困難，可以約想減脂的小夥伴們一起減，有很多這樣的減脂團隊，每天都要打卡三餐吃的食物圖片和體重情況。互相監督，執行效果更好。

總之，減脂不是三分鐘熱度的行動，是要長期堅持才有效果的。讓我們行動起來吧，讓減肥像喝水一樣簡單和自由！

第四，給自己找一個瘦身榜樣。圖片或是真人都可以，每天多看看。然後想象這自己就是畫面上的人兒。這塊餅得給自己畫，沒餅吃你能咬牙堅持嗎？

04

減脂第一天筆錄   

體重

晨起裸重：55.3KG    (減肥周期起始體重)     

7天目标體重：54.00kg)

晚睡前體重：55.95kg

健康指标：

1.我的基礎代謝：1174.9千卡/日 （不達标）

基礎代謝标準：1184千卡/日

影響：代謝低的人最容易發胖，因為維持生命活動消耗少，屬于易胖體質。就是人們平時說的“和水都會長胖的人”。

解決方案：慢運動、不熬夜、吃牛肉吃魚肉、喝乳制品。

總之要提高身體蛋白質含量。

2我的體脂率太高：28.8%  ；體脂重量16.3kg

（減掉16.3x(28.8-20)%=1.4333kg 脂肪才達到美體體重狀态）

肥胖與正常體脂率：29%  （我很想哭）

美體體脂率：20%以下   （努力甩脂）

影響：體脂搞隐形肥胖，穿衣服不好看，易患慢性病。

解決方案：保持多小口慢喝溫開水（40度左右） 增強代謝。

健康小貼士：(健康喝水時間表6時、9時 、11時 、12時50分 、14時50分、16時 、18時、19時30分 、21時30分)

3.減肥的實質：減肥就是減脂。脂肪甩掉了不容易反彈，形成易瘦體質。

一般每周體重下1—2kg 是正常的，是減了脂肪。如果減的太快 說明減的是水分和肌肉而已，一旦恢複吃飯 麥上瘋狂反彈。

4.一個指标有待提高：蛋白質含量16.1%   （标準是16%）

影響：免疫力弱。營養不良發育就健康狀态不好。

解決方案：吃雞胸肉；吃牛肉；吃魚肉；吃蝦；吃雞蛋；喝豆漿等。

5。勵志努力調整補缺，提高身體素質。少吃讓我身體輕松又清潔。

減肥食譜

早餐：（8點之前吃）

咖啡一杯（15g）（不該喝，但我已成瘾，目前沒法戒）

澳大利亞水果麥片（30g）

煮雞蛋一個（100g）

蘋果半個（100g）

總計346千卡

上午玫瑰花茶下午藏紅花茶

中餐：（12點之前吃）

煎雞胸肉+木耳+白菜（100g+10g+白菜）

香蕉150g

一小碗糙米飯（100g）

總計：438千卡

午睡：睡了半個多小時起來。

藏紅花茶無限續杯

晚餐：18時30分吃

烤雞腿200g     (不吃皮)

煮青菜200g

甜玉米半個（150g）

總計：358千卡

寫在最後

感悟：儀式感很重要，即便是簡單的食物也要美美地擺盤優雅的吃。

當日複盤：食物量盡量少每種（10---100g）之間，總量在200g以内。

香蕉熱量太高,吃的量不宜過多控制在100g

一念之差，順手拿了一個黑桃和一和酸奶（該掌嘴）

 解決辦法：做食物搭配表：讓沒一餐都心中有數。

總結：減肥是大計，三分靠練七分靠吃，吃對了自然瘦；

減肥小貼士：“低能量膳食”：低熱量 飽腹感強 富營養；