生活并不完美，我們總有選擇

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今天是日更寫作的第 663/700 天

你好，我是西陸華胥。

今天分享的書是《自我訓練：改變焦慮和抑郁的習慣》。

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# 關于本書

作者約瑟夫·盧斯亞尼，從小就患有焦慮症及抑郁症，所以努力學心理學自救。

在經曆了近30年臨床心理治療之後，他不僅治好了自己的病，還治好了數以萬計的患者。

不僅如此，他還開創了自我訓練法的心理療法，幫助人們建立積極的思維習慣，擺脫不安全感的困擾。

在他看來，治療焦慮和抑郁，依靠藥物和醫生隻能治标不治本。

因為焦慮和抑郁的病根，是固有的缺乏安全感的思維慣性，隻能靠自己來改變，方法就是「自我訓練」。

約瑟夫·盧斯亞尼在書中主要深入講解了以下問題：

自我訓練是什麼？

它可以解決什麼問題？

自我訓練如何計劃和實施？

怎麼通過自我訓練對特殊人格對症下藥？

日常生活中如何自我訓練讓自己積極樂觀？

不同于傳統的心理治療，本書中的自我訓練方法及自我交談技巧簡單易行，不需要多麼專業系統的專業知識，也能學明白、用起來。

書中附有自我測試，我們可以借助測試更清晰地了解自己。

在對特殊人格類型對症下藥部分，作者詳細介紹了刺猬型人格、烏龜型人格、變色龍型人格等幾種人格類型，不僅深入分析了不同人格的形成原因及表現特點，還給出了針對性自我訓練改進的指導方法。

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# 主要内容

作者約瑟夫·盧斯亞尼基于長期臨床經驗認識到，焦慮和抑郁是一種習慣。

它們是一種由于不安全感而滋生出來的習慣，這會歪曲人們對生活的看法和體驗，将逐漸耗盡體内的化學成分。

既然這種習慣是人們自己養成的，那麼就可以通過自我訓練的方式去改善，借助自我交談的技巧，丢掉消極想法，用客觀方式思考，把事實和觀點分開，培養積極樂觀的态度。

需要明白的是，做好自我訓練，重要的不是借助某位醫生、某位教練的力量，而是依靠自己的力量才能讓自己變得更有安全感，更能客觀評價，保持樂觀想法，走上自由道路。

01）自我訓練的精髓，可以概括成7個原則。

原則1：人人都會有不安全感；

原則2：思維先于感覺、焦慮和抑郁；

原則3：焦慮和抑郁是試圖控制生活的錯誤嘗試；

原則4：控制不過是幻象，并非解決問題的辦法；

原則5：缺乏安全感是一種習慣，任何一種習慣都是可以擺脫的；

原則6：健康的思維是選擇的結果；

原則7：好的教練就是好的激勵者。

02）自我交談的3個步驟。

第一步，将事實與想象分開，學會傾聽。

面對消極想法，自我發問：這是事實還是想象？煩惱的内容是否屬于當下？提醒自己選擇積極的态度。

通過探知成年後依然潛在的孩子氣反應，那些小時候習慣的孩子氣情緒化反應，認識到自己已經長大。

我們可以進行選擇，可以改變自己，進而避免成為由不安全感所引起的懷疑、恐懼和消極情緒的受害者。

第二步，擺脫條件反射的思維模式。

通過自我交談，讓慣性思維停下來。

生活早期階段，我們習慣于條件反射式的思維方式，于是養成了多年的無意識、孩子氣思考模式，因而容易焦慮、抑郁。

可以說，自己制造了焦慮和抑郁，否則是沒有這樣的東西的。我們給予焦慮和抑郁動力，否則它們是不會持續存在的。

所以，想要跳出惡性循環，需要及時暫停、跳出來。

可以通過想象具體畫面、創造專屬咒語、主動切換意識頻道的方式，叫停負面思考。

第三步，随它去。

焦慮和抑郁其實是一種習慣，當我們選擇有意識地忽略，自然會慢慢瓦解。

03）幾種特殊人格類型。

自尋煩惱型人格：小題大做，總是擔心，這是一種有害的自我控制欲望，可以采取自我交談方式，相信自己可以應對自如。

刺猬型人格：特點是敵意。因為信心不足，所以采取防禦措施。通過制造身體上的或者情感上的距離，使他人無法靠近自己。

敵意有很多種表現形式，比如被動的、好鬥的、過度的、不愉快的、抵抗的。

烏龜型人格：特點是逃避。缺乏安全感，倍感壓力，逃避生活。

面對生活中覺得不能掌控的部分，選擇退回舒适區，覺得那樣是受到保護，有安全感，自己可以控制了。

變色龍型人格：特點是操控。試圖在環境中調整背景（你如何看待這個人），或是調整内容（這個人傳達給你什麼信息），來達到控制的目的。又細分為政治家型和外交官型兩種。

完美主義型人格：特點是，過分高的要求和不屈不撓的努力。相信如果足夠努力，就能夠消除（控制）生活中的弱點。

并不是為完美而努力，其實是為了避免不完美。細分為三種，明星式的人、狂熱的人和控制型的怪人。

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# 精彩要點

01）焦慮和憂郁并不是病，它不過是一種習慣，一種不健康的習慣，是一種不安全感驅動下的思維模式。

就像所有的習慣一樣，不改正會日積月累成為痼疾。如果有所克制，總有一天能克服它。一切就是這麼簡單。

02）沒有誰是在完美世界裡，在完美的父母的呵護下長大的，所以人都是伴随着某種不安全感成長起來的。這無法避免。

03）為了能讓想法在情緒上影響到自己，你必須要做兩件事：

首先，你——一部分的你——必須傾聽你自己所說的話；

其次，對聽到的内容，要麼把它當作事實加以接受，要麼置之不理。

04）事實上，生活是無法被掌控的。無法掌控，那麼怎麼來面對生活呢？

答案就是要重建自信的感覺和信心，而不要想着去控制生活，要勇于面對生活，與生活和平共處。

05）并不是發生了什麼事情會給你帶來創傷，而是你如何解讀所發生的事情才會給你帶來創傷。

06）生命不是用來控制的，是用來釋放的。

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#  讀書感想

01）焦慮或抑郁，其實是自己的選擇。

持續的對負面情緒和心理的選擇，而根源在于人們的不自信和安全感缺失。

克服焦慮和抑郁，就是通過采取新的選擇來重構思維模式，擺脫負面情緒，建立起自信和安全感。

書中分享的有效途徑就是自我訓練，通過自我剖析，層層深入内心世界。

我們可以看到自己的想法和現實之間的不同，驅動自己選擇更加積極的想法，從小的正反饋開始，一步步促成更多的正向循環。

整個過程，概括起來就是：正視現實，擺脫習慣，放松自己。

最終，我們能更新并重構自己。

02）沒有完美的人，也沒有完美的生活。

不過好在，我們有自己的選擇，一直都有選擇，即使是經曆着困難的時刻，即使是陷入問題之中。

對于生活種種情況，我們可以選擇自己怎麼看、怎麼辦，可以選擇主觀偏頗的方式自以為，也可以選擇客觀正确的方式去理解現實、采取行動。

人，或許就是一系列想法和行動的集合體。

我們需要清楚的是：

頭腦中萬萬千千的想法并不是我們自己。

無論面對怎樣的境遇，我們都擁有選擇态度和想法的自由。

這種意識層面的自由，是一個人終極的自由。

作為一個成年人，長大成人以後，我們可以選擇不同于生命早期孩子氣的情緒化反應，擺脫那種無能為力、小心翼翼的心境，以成年人的成熟心态思考、行事。

寬慰内在的小孩，告訴他，自己已經長大，對于生活贈送的禮物或者給出的難題，相信自己有應對的能力，能找到正确的方法。

以成年人的方式去生活，專注在自己的生活，在力所能及的範圍内，讓自己和家人，過上更好的生活。

當然了，時間飛快，成年人的時間尤其快，更顯寶貴，不應該用來重複鞏固不良情緒模式，比如焦慮或抑郁，而是要用來成長為更好的自己。

正因為我們有選擇，所以才更應該選擇那些讓自己更積極正向、有所成長的思維和行為，養成良好的思維模式，形成積極的行為習慣。

在日常，我們可以借助自我訓練的方式，通過自我交談，做好相應選擇，選擇有安全感、正向積極的語言跟自我對話，從小處着手，形成良性循環，促成更大的改變。

以上是今天的分享，希望對你有啟發。