《超越百歲》讀書筆記分享-07（睡眠）

除了運動、飲食營養，睡眠是維持健康的第三大戰術，是大腦最好的良藥。

每天晚上，當我睡着時，我便死去了；第二天早晨，當我醒來時，我又重生了。——聖雄甘地(Mahatma Gandhi)

良好的睡眠對身體很重要，尤其對大腦認知功能、記憶和情緒平衡都至關重要。睡眠不足對我們的長期健康和日常工作能力會産生破壞性影響，所以睡得好是我們生活中的首要任務。睡眠不足将會導緻患代謝疾病、心血管疾病和認知障礙的風險增加。

我們睡覺時是在睡眠周期間循環，一個睡眠周期一般是90分鐘，分為淺睡眠、深度睡眠（深度非快速眼動睡眠）和快速眼動睡眠，期間可能伴随着短暫覺醒。

快速眼動睡眠和深度睡眠對學習和記憶都至關重要。

當我們進入深度睡眠時，大腦開始工作，清理海馬體中的短期記憶緩存，選擇重要的記憶在大腦皮層中進行長期存儲，幫助我們強化一天中的重要記憶。同時，深度睡眠時，大腦會激活一種内部廢物處理系統，使腦脊液湧入神經元之間，從而清除細胞間的垃圾。沖走的垃圾包括β-澱粉樣蛋白和tau蛋白，這兩種蛋白質與神經退行性變有關。

年輕時，快速眼動睡眠對生長和發育很重要，時間也更長一些。成年後，快速眼動期趨于平穩，但對于創造力和解決問題仍十分重要。研究還發現，快速眼動睡眠對程序性記憶很有幫助，對于運動員和音樂家來說，這有助于學習新的身體運動方式。此外，快速眼動睡眠的另一個非常重要的功能是幫助處理情緒記憶，幫助我們将情緒與引發這些情緒的消極或積極經曆的記憶分開。總之，快速眼動睡眠可以幫助我們保持情緒意識，保護我們的情緒平衡，同時幫助我們處理以及和信息。

需要注意的是，深度睡眠能力會随着年齡增長而下降，在30歲左右就開始，進入中年時情況會越來越糟。

很多市面上用來治療失眠的藥物并不能幫助改善睡眠質量，隻是導緻一種類似于睡眠的無意識狀态，所以第二天醒來仍然會感覺昏昏沉沉的。嚴重的失眠或者睡眠呼吸暫停請直接去找醫生，比如采用“失眠認知行為治療”（(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-I)），避免産生嚴重的健康問題。

此外，睡眠時間過長不僅是睡眠質量差的标志，也是其他潛在健康問題的标志。可以通過不同的問卷來評估自己的睡眠質量，比如：“匹茲堡睡眠質量指數”(Pittsburgh Sleep Quality Index)、“愛潑沃斯嗜睡量表”(Epworth Sleepiness Scale)等。 不同的人可能有不同的睡眠類型，比如早起型、晚睡晚起型，這可能和晝夜節律基因有關。另外，睡眠類型在青少年時期會經曆一個暫時的轉變，朝着晚睡晚起的方向發展。

如何睡得更好？

1.創造一個有利于良好睡眠的環境：

首先保證卧室盡可能黑暗。非自然光會幹擾自然晝夜節律，還會阻礙褪黑素的釋放，睡前盡量少暴露在明亮的LED燈下。減少電子屏幕使用時間，尤其是有互動性質的設備。

另一個非常重要的環境因素是溫度，盡量讓卧室保持涼爽。入睡時體溫會下降大約1攝氏度。睡前洗熱水澡也有幫助，因為洗澡是一種放松的方式，而且洗完澡之後核心溫度會下降，這就向大腦發出“該睡覺了”的信号。

2.體内“環境”對良好睡眠同樣重要。

戒酒：睡眠患者應該戒酒，酒精一開始幫助更快入睡，但随着酒精代謝成損害睡眠的化學物質，導緻無法進入快速眼動睡眠而一直在淺睡眠徘徊。酒精對記憶和認知也有負面影響。

注意咖啡因攝入：此外，咖啡不能解決睡眠問題。咖啡因的功能更像是一種睡眠阻滞劑。我們在白天累積“腺苷”，産生“睡眠壓力”，幫助夜晚入睡，而咖啡因會抑制腺苷受體發揮作用，切斷信号，讓大腦接收不到該睡覺的信号。咖啡因在體内的半衰期長達6小時，所以睡眠質量差、代謝緩慢的人下午盡量不要喝咖啡。

睡前不吃東西：另外，睡前3小時内不要吃任何東西。

3.運動有助于睡眠，特别是持續的耐力運動（比如二區訓練），但最好不要在睡前2~3小時内進行。最好是白天進行30分鐘的戶外運動，陽光有助于保持晝夜節律周期正常。

4.心理上的睡眠準備，睡前避免任何可能造成壓力和焦慮的事情。如果大腦有很多想法和計劃，可以嘗試寫下來，第二天再思考，或者進行冥想練習。

此外，一些有利于良好睡眠的方法還包括：睡眠限制、固定起床時間、不糾結于自己的睡眠質量，如果睡眠監測設備讓自己焦慮，就暫時不要用。如果還是睡不着，就試着做一些讓自己放松的事情，比如看無聊的書、泡一杯不含咖啡因的茶、再次感到困倦了再去睡覺。

總結：睡眠和運動一樣，是一種神奇的藥物，對大腦、心髒、新陳代謝都有很多益處。但睡眠也是一件越努力可能越容易失敗的事情，最重要的是讓自己身體和精神都放松下來。作為一個有點入睡困難和深度睡眠連續性很差的人，在睡不着時，我都會輕拍身體，心裡想着“沒關系的，睡不着也沒關系，隻要閉着眼睛就是一種休息”，安慰自己不要有壓力，不焦慮了反而比較容易入睡。