【每周讀本書】《我和我的焦慮怪獸》

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【基本介紹】

《我和我的焦慮怪獸》，作者【美】埃裡克·古德曼，譯者曾藝明，北京聯合出版公司·後浪2024年11月出版，7.5萬字。

本書旨在幫助讀者了解進而學會喜歡心中的焦慮，與其和平相處，并訓練焦慮怪獸成為自己的人生夥伴。

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【閱讀所得】

1.

喜歡作者寫下的前言：

謹以此書獻給我們所有人心中的焦慮怪獸。

即使大多數時候焦慮怪獸的判斷是錯誤的，

但它總是盡力幫助我們。

感謝警惕的焦慮怪獸讓我們活下來。

這句話涵蓋了大半本書的主要内容。

有焦慮是正常的，重點是怎麼看待焦慮。如果你認為焦慮是不對的，你會更加焦慮。如果你讨厭焦慮，焦慮會加劇。如果你費盡心思想讓焦慮消失，你會在焦慮的不适中感受到額外的痛苦。

作者想告訴我們的是，焦慮并不可怕，焦慮情緒是有用的——它的存在是為了保護你和你在乎的東西。我們要學會改善人與焦慮的關系，學會“喜歡焦慮怪獸”，也就是要把我們的心态從羞愧和恥辱轉變為安撫和慈悲，接受它時而咆哮的性格，盡可能地安撫它，并教會焦慮怪獸成為你更好的夥伴。

2.

在閱讀過程中，我始終關注的是：我們該怎麼與焦慮相處？

我想，首先是要看見焦慮。

作者說，所有偉大的英雄都有弱點，都有一些讓他們不那麼完美的東西。對阿喀琉斯來說，弱點是他的腳後跟；對焦慮怪獸來說，弱點是“情境”。假如它把相當安全的情況誤認為危險，在不到一眨眼的時間内就會穿上鬥篷開始行動。

所以問題就來了，我們要關注的是：是哪些外部因素、哪種情境會觸發你的焦慮怪獸？

對很多人來說，他的焦慮怪獸不僅害怕他想象出來的東西，還害怕他擁有這些想法這件事本身。

這又是一個問題：我們為什麼會害怕擁有這些想法？

記得之前看見一篇文章，作者崔璀說，  “看見焦慮，你就不是一個焦慮的人，是一個看見焦慮的人。” 是的，當你看見河，你已在河外；當你看見山，你已在山外；當你能看見自己的人和情緒，你就已在情緒之外，你就是自己的觀察者。

這其實也就是埃裡克·古德曼在本書中教我們應對焦慮的一個有效方法：認知脫鈎。與負面想法保持距離，不要與負面想法合二為一。

3.

作者把焦慮分為幹淨的焦慮、肮髒的焦慮。

所謂“幹淨的焦慮”，是指自然出現的焦慮。它是處于能引發焦慮的情境中的直接結果。例如，當你面試遲到了十分鐘；當你穿過擁擠的購物中心，僅僅離開你四歲的孩子一秒鐘，你就發現她不見了；當你在等待檢查結果以排除罹患嚴重疾病的可能性時。

而當我們遇到任何形式的不适時，我們都會有批判或抵制它的沖動。當我們進行負面批判和抵制時，不适和痛苦會加劇；這種對“幹淨的焦慮”的批判和掙紮導緻了“肮髒的焦慮”。

作者提出，一方面我們要盡可能減少幹淨的焦慮。具體方法有很多，包括調節飲食、足夠的運動和睡眠、正念練習等。對我有所啟發的是其中的兩點：一是調整節奏。人生最好是一場節奏适中的馬拉松，而不應該是一場全力以赴的沖刺。試着記錄自己每天的活動和事項。看看日程安排，再問問自己：我是不是太忙了？如果是，哪些活動對創造美好生活并不重要？哪些可以少做或者不做？理想情況下，可以創建一份基于價值觀的時間表，隻做對你而言真正重要的活動。二是反思完美主義，允許自己不完美、允許自己出錯。

作者提出，另一方面我們要放下肮髒的焦慮，結束與焦慮怪獸的戰鬥。借用佛陀的兩支箭寓言來說，第一支箭的痛苦是在戰鬥中受傷造成的正常、幹淨的不适，而你的反應造成的痛苦就像被第二支箭射中——隻不過這支箭是你自己射出的。人人都會經曆焦慮，沒有人可以逃避“幹淨的焦慮”（第一支箭）。當我們用對抗、譴責、批判焦慮怪獸來回應“幹淨的焦慮”時，“肮髒的焦慮”（第二支箭）就會出現。所以，我們要學會接受無法改變的事情，同時盡可能改變可以改變的。如果生活中的某些東西一直是壓力的來源，看看自己是否能改變它——或者至少改變你與它的關系。

4.

當焦慮怪獸開始嚎叫時，我們應該怎麼辦？作者提出了應對它的四個步驟：

第一步：關閉“自動駕駛模式”。當我們處在慣性思維和行為模式，也就是“自動駕駛模式”時，會根據習慣和本能對它做出反應，很可能陷入熟悉但無益的應對方式，比如：回避、依賴安全行為、與焦慮的想法和感覺做鬥争。

第二步：選擇放松。作者建議我們像毛絨布娃娃坐過山車時那樣平靜地躺着。在這裡，作者做出了兩個提醒：一是布娃娃模式不是為了放松（放松可能會變成情緒回避），而是以一種更溫和、更能接受的方法，與嚎叫的焦慮怪獸相處。二是不要試圖用“布娃娃模式”來消除焦慮，我們不過是在創造一個更平和的環境，讓焦慮怪獸知道一切都很好。如果你發現自己很難放下，“機器人vs布娃娃”遊戲會有所幫助。繃緊身體的每一塊肌肉，假裝你在大約十秒鐘内變成了機器人；然後切換到布娃娃模式，讓身體癱在椅子上，仿佛身體是用柔軟的棉花球做的。重複這個遊戲，每十秒從機器人模式切換到布娃娃模式，用十秒鐘的時間來感受肌肉放松和繃緊時有多麼不同。

第三步：把情緒當作教育時機。通過“教育時機”，你可以教會焦慮怪獸那些錯誤感知的危險不是真實的，久而久之，大腦中的神經連接也會改變，反映新的學習成果。結果就是，當舊的威脅在未來出現時，焦慮怪獸可能不再那麼咄咄逼人。

第四步：采用接納與承諾療法，重新專注于自己的價值觀。

5.

在此書中，作者還提出用暴露療法來訓練焦慮怪獸，并提醒我們：我們的目标不是完全消除焦慮，而是訓練焦慮怪獸在特定情況下做出更好的反應。

第一步：設定目标。

針對某個特定的、被誤解的焦慮觸發因素，我們可以教會大多數焦慮怪獸：你感受到的焦慮并不是緊急情況； 盡管可能不愉快，但焦慮是可以忍受的；焦慮怪獸擔憂的“災難性”後果不太可能發生；即使感到焦慮，你也可以朝着生活中有價值的方向前進……

在理想情況下，你可以訓練焦慮怪獸隻在有威脅時——或者在需要腎上腺素的刺激來完成具有挑戰性的任務時嚎叫。

但現實情況是，沒有人能夠訓練焦慮怪獸達到完美的标準。你可以這樣安慰自己：無論你是一位多麼優秀的馴狗師，你的訓練内容都是有限的，你不可能教會你的狗坐在餐桌旁禮貌地用刀叉進餐；訓練焦慮怪獸也一樣。

第二步：創建暴露清單

暴露清單列出了各種引發恐懼的事情，或者你認為可能會引發恐懼的事情。

拿出你之前列的那份所有焦慮觸發因素的清單——包括内在因素和外在因素，再加上你認為可能讓你的焦慮怪獸嚎叫的事情，你就創建了一份暴露清單。請記住，焦慮的觸發因素可能是由想象引發的特定身體感覺，也可能來自虛拟現實情境和現實生活

列出一系列教育時機，在清單上的每一項上标注“你認為焦慮怪獸會嚎叫得多大聲？”，用1-10表示焦慮的程度。

第三步：選擇其中一項

第四步：找到令你擔憂的負面結果

選擇一個暴露事項後，問自己以下幾個問題：①如果你與内在或外在的觸發因素“面對面”，焦慮怪獸會害怕發生什麼？ ② 焦慮怪獸認為這種情況發生的可能性有多大？ ③焦慮怪獸預測這次經曆的可容忍程度是多少？（用1-10表示發生的可能性、可容忍的程度）。注意：不要把“感到焦慮”作為自己害怕出現的結果。

第五步：測試

第六步：暴露後需要回答的問題

暴露後，請回答下列問題：1. 發生了什麼？2. 焦慮怪獸害怕的結果出現了嗎？3. 你能忍受這種經曆嗎？4. 這段經曆教會了焦慮怪獸和你什麼？

上述訓練方法值得一試。