【每周讀本書】《再見，腦疲勞》

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【基本介紹】

《再見，腦疲勞：44種正念療法科學消除腦疲勞》，作者【日】久賀谷亮，譯者尹曉靜，人民郵電出版社2022年9月出版，5萬字。

作者久賀谷亮，曾在耶魯大學從事尖端腦科學研究，精神科醫生，從業25年積累了大量臨床經驗。

本書由四章構成，主題分别是清空大腦、和工作保持距離、解放自己、感受空白。前三章講的是如何創造大腦空間，以及如何遠離工作等帶來的壓力。第四章講的是消除深度疲勞和獲得幸福感的科學技巧。具體來說，本書針對44種場景，提出了相應的解決方案。

本書可以說是一本“大腦訓練手冊”，列出的場景貼近現實，給出的解決方案具有很強的針對性、實操性，可以随時執行，适于日常忙碌的上班族。

【44種場景】

1.

1 陷入消極情緒？——“動态意象訓練”可以讓你的樂觀心态增加30%。如，網球選手每次進入球場前，都會想象自己完成安打、神采奕奕跑壘的飒爽英姿。

2 覺得自己走投無路？——把想法想象成“瀑布”，養成從第三方角度看待問題反向思考的習慣。具體來說，就是把自己的想法看成一道瀑布，想象你身處瀑布内側，然後，有意識地把“你”和“你的想法”分開，接着從瀑布内側來觀察瀑布的水（即想法）。

3 無法消除擔憂？——通過探求事實來質疑自身的恐懼。①把“What if？”（要是發生了這種事我該怎麼辦？）換成“So what？”（要是發生了這種事，又能怎麼辦？）②告訴自己： 你擔心的事情有90%的概率不會發生。

4 覺得周圍所有人都與你為敵？——假裝微笑，操縱你的記憶和感情；準備一些一定能讓你笑出來的笑料。

5 忍受不了焦慮？①學會觀察身體的反應，“眺望”是避免情緒爆發的方法；②嘗試發火。對于不同的情緒，身體有時會出現相同的反應。憤怒的狀态和焦慮的狀态十分相似。發火會讓大腦從焦慮轉為憤怒，從而擺脫焦慮。

6 無法抛棄完美主義？——把“算了吧”當作口頭禅，不勉強自己做能力之外的事情。

7 想事半功倍？——将重要事項安排在黃金時段。

8 想徹底轉換心情？——用喜歡的音樂給生活貼标簽。自己做一個個人音樂清單，用它來控制自己的情緒。

9 把人生弄得一團糟？——建議10次中用3次直覺，防止大腦疲勞。

10 内心彷徨？——試着改變每天的例行公事。比如更換上班路線，轉換辦公桌的方向，調整桌上物品的擺放方式，每天換一換手機App的排列方式等。

11 内心七上八下？——用拟聲詞或拟态詞（模拟狀态的單詞）來描述五種感官知覺，鍛煉五官，感受當下。

2.

12 因為奔波于工作和家庭之間而感到疲憊？——找一個“逃離點”，找到那個專屬于自己、能讓你内心自由呼吸的“第三空間”。

13 想擺脫暗無天日的生活？——設置“第四空間”，即你的“安全基地”。

14 整天都埋頭工作？——确保睡眠，日程表上留出20%的空餘時間。

15 被工作步步緊逼？——在别人面前傾吐自己的脆弱。

16 累得努力不下去了？——改變一下自己的表達方式。避免一直使用“竭盡全力”這個詞。從中心點畫出一個範圍，對“努力”設立一個标準，同時規定好在不同情況要使用什麼語言，如“我會竭盡全力”“我會盡我所能”“我會積極去做”“我會做到差不多的程度”“有心情就去做”。

17 不知道何時該偷懶？——制定自己的疲勞指标，以70%為目标。工作量在70%，意味着你下班回家後還能做超過一件事情（例如洗碗、洗衣服等），而且有精力和家人說說笑笑。

18 承受了太多來自上司和公司的壓力？——戴上名為批判精神的眼鏡，通過“自我濾鏡”來質疑他們。

19 總是小心翼翼地看他人臉色？——不要再暗自揣測，而是直接去問對方。

20  每周一都很郁悶？——每周日晚上讀讀名人名言。

21 怕被辭退？——抱着随時都能辭職的心态，把辦公桌整理到随時可以辭職的地步。

22 身陷逆境？——不要勉強自己迎戰，而是如楊柳般随風飄揚。

3.

23 總是被人牽着鼻子走？——養貓。觀察學習貓我行我素的行為

24 想找回自我？——培養一些不足為外人道的習慣。

25 很自卑？——笑笑自己的缺點。

26 總是忍不住和他人比較？——不要再在社交網絡上“點贊”；把精力放在“體驗”這種專屬于個人、沒有衡量标準的事情上，

27 在意别人的目光？——刻意營造反差感。

28  總是以他人為先？——反複對自己說一些能夠治愈自己的話，對自己溫柔一些，先滿足自己。

29 不被他人重視？——運用自我肯定表達法。關鍵在于真誠地面對自己和對方，坦率告知實際情況，說明哪些辦得到、哪些辦不到，根據情況給出确切的替代方案。在表達自己想法時要态度明确，而且不要情緒化。

30  總是嫉妒别人？——用“絕對标準”來思考，而不是“相對标準”。

31 内心總是無法被滿足？——通過獎勵自己來逃脫“無法被滿足”的惡性循環。每次達成目标，都要獎勵自己。

32 畏懼他人的批評？——在該捍衛自己的時候捍衛自己，增強自尊心。溫柔而堅定，同時掌握“靈活的應對方式”和“堅定的應對方式”。

33 感到無法喘息？——享受“睡衣日”的樂趣。

34 難以承受挫折？——去跑馬拉松。

4.

35 利用空白時間？——什麼也不要做，适當留白，享受無所事事的時間。

36 不想被困在過去？——“品味”當下。

37 想要長久感受幸福？——多回想幸福的事情，反複咀嚼幸福的滋味。

38 想對人生傾注熱情？——偷偷列出一堆你想做的事，展開行動。

39 想感受平凡的幸福？——去接觸大自然。

40 想對未來充滿期待？——正視并主動擁抱不确定性。

41 想抓住幸福？——減少對他人的期待，主動利他并不求回報；期盼與你擦身而過的人能獲得幸福。

42 想過上充滿正能量的人生？——直接表達感謝。比如，在一周内寫出五個令你感謝的事物，寫感謝信并親手交給對方。

43 想提高幸福度？——跟周圍的人搭話，日常生活中多和他人互動。

44 想永遠幸福？——知道你的“足”與“不足”，知足常樂。