讀書筆記 | 《堅持，一種可以養成的習慣》
文 | By 諾年
01
夏天快要到了…你知道意味着什麼嗎？
是的，又到了要運動和減肥的季節…
每當這個時候都會回想起自己的“三分鐘熱度”
開始的時候總是信誓旦旦躍躍欲試，
但往往堅持了幾天就沒有然後了…
現在，我想嘗試突破這個「 魔咒 」
在經曆了懷孕和哺乳期的體重非增反降
讓我深刻體驗到小小的習慣和堅持
竟然一點也不費力還效果驚人
所以想好好學習一下
關于習慣培養的系統解決方案
今天就跟大家分享我最近看完的這本書
《堅持，一種可以養成的習慣》
希望借助這本書中系統且實用的方法
幫助我們打破“三分鐘熱度”的「 魔咒 」
讓我們在堅持的路上不再那麼「 痛苦 」
甚至能夠把「 堅持 」培養成一種習慣
習慣是不需要依賴意志力自然就想做的事
所以會讓你的整個工作和生活都輕松百倍哦
那麼接下來 就開始分享這本書的精髓啦~
02
這本書總共分為四個章節：
第一章 為什麼你不能堅持
這一章主要是打基礎：告訴你習慣是什麼，習慣的力量有多驚人，為什麼培養習慣很難，作者還貼心的還提供了70項習慣清單以及培養習慣的注意事項。整體來說，這個章節重要指數★★★。
第二章順利培養習慣的三個階段
這一章是全書的主幹，哪怕抛棄其他所有章節，光靠這一章都能把整本書撐起來，所以是核心重點。主要講了培養習慣的三個階段：反抗期、不穩定期、倦怠期，針對每個階段都給出了非常詳細具體的解決方法，重要指數★★★★★。
第三章 十二個“持續開關”讓你遠離失敗
這一章其實是第二章的延伸和拓展，專門針對“持續開關”（你可以理解為需要頻繁刺激才能讓某個行動持續，這個刺激包括正向的和負向的）做了更詳細的介紹和舉例，我覺得這部分很實用。
因為大部分人難以堅持就在于“持續開關”不夠，很多打卡APP也是利用“持續開關”這個特性來設計機制的，所以掌握這個部分的方法，對于我們堅持和培養習慣很有幫助，重要指數★★★★。
第四章 任何人都能夠堅持：六個成功故事
這一章就是案例啦，講了6個案例，分别是整理、學英語、減肥、節約、早起、戒煙。相當于把前面的理論知識與實踐相結合，用實際案例教你怎麼把前面的方法運用起來。如果這裡面剛好有你想培養的習慣，可以針對性看看。我今天的文章就不分享這塊内容啦，重要指數★★。
03
接下來就對前三章的精華内容做個分享~
1. 人為什麼會有習慣？
嗯…簡單來說，就是因為人想「 偷懶 」。
用學術一點的話來解釋，是因為人有表意識和無意識。表意識一次隻能做一件事情，比如我們沒有辦法一邊念英文一邊念數學。但是無意識可以做到啊，我們可以一邊開車一邊聽音頻。
所以大腦為了「 偷懶 」就會把我們經常重複的固定行為轉化成「 無意識 」狀态，這就是習慣啦。
這給了我們兩點啟示：
第一，如果你培養了一個好習慣，其實是不需要依賴意志力就能輕松堅持的，不會感覺到壓力。
第二，如果你不警惕那些對你沒什麼益處但卻經常重複的固定行為（比如抽煙、吃高熱量食物、刷抖音等），小心大腦「 偷懶 」悄悄幫你把它變成了壞習慣你還不知道
2. 為什麼主動培養習慣這麼難？
嗯…這是因為人喜歡「 對抗變化、維持現狀 」。（畫外音：我不想，我不想，我不想改變~）
舉個形象的例子，人體的體溫是會根據外界環境而變化的。熱，就通過出汗降到正常範圍。冷，就通過燃燒脂肪提到正常範圍。
總之，不管外界環境怎麼「 變化 」，身體總會努力「 對抗變化、維持現狀 」，作者把這種現象稱之為「 習慣引力 」。
為啥要叫這個名字？因為作者覺得習慣的培養就像發射火箭，最難的部分在于穿過大氣層，需要巨大的能量，因為火箭會被「 地心引力 」拉回來。但是一旦進入太空，脫離了地心引力的影響，隻需要很少的能量就能夠前進。
習慣的培養也類似，「 習慣引力 」就好比「 地心引力 」。在最初培養的階段需要耗費很大的精力，一旦形成習慣就會輕松很多。
4. 培養一個習慣需要多久？
7天？21天？30天？這主要還是取決于身體對「 新習慣 」的反應和接受程度。越是身體反抗大的，越需要更長的時間培養。
比如說，行為習慣，讀書、寫日記、整理等，可能堅持一個月就能習慣。但身體習慣，比如減肥、運動、戒煙，可能需要三個月。而思維習慣，比如邏輯思考、正向思考、創意思考等，培養時間就更長了，可能需要六個月甚至更久。
5. 如何培養習慣？會有哪些預見的困難？
作者以培養「 行為習慣 」為例，把習慣培養分為三個階段：
第一階段：反抗期（第1-7天）
這個階段的典型特征：很想放棄。失敗率高達42%。這個階段的應對方法隻有一句：撐下去，扛過這個階段，就成功了一半。
具體來說，有兩個對策：
（1）簡化行動。
别一上來就「 每天閱讀1小時 」，先換成「 每天閱讀10分鐘 」，心理壓力會小很多。行動越是簡單，越容易邁出第一步。這個階段，别太在意結果。做了，比做好更重要。切記，每次隻培養一項習慣，千萬别貪多，别同時培養多項習慣。
（2）簡單記錄。
記錄能消除“随意”的感覺，如果總是随心情行動，在還沒有看到成果前就很容易放棄，所以最好簡單記錄一下。隻記錄完成目标/未完成目标，以及行動摘要和相關數值。
不要太繁瑣和花哨，不必制作專門的表格，也不必找打卡的APP，有筆有紙就夠了。越簡單，越容易堅持。不少人光是通過記錄每天的飲食卡路裡和體重數值變化，就能養成良好的飲食習慣，所以不要小看記錄的力量哦。
第二階段：不穩定期（第8-21天）
這個階段的典型特征：容易被不固定的事件影響和打斷。失敗率40%。這時候就需要建立習慣機制。具體而言有三個對策：
（1）行為模式化。就是把習慣化為固定的模式（時間、地點、做法）并認真執行，讓身體适應這種節奏。比如，每天下班回家先運動10分鐘。
（2）設定例外規則。這個方法專治「 完美主義傾向 」，并不是說某天被打斷就代表你失敗了，總會有意外情況。所以提前設置例外規則（如果今天加班/聚會/身體不适，我就把原定30分鐘的運動改成10分鐘），讓自己有「 喘息 」的機會，反而能更好的堅持下去。
（3）設定“持續開關”。作者提供了兩大類：「 糖果型開關 」和「 處罰型開關 」。
「 糖果型開關 」
① 獎勵。設定與培養習慣相關聯的獎勵，或者是自己喜歡的事物。比如：學英語，獎勵自己每周看一部喜歡的外國電影。
②被稱贊。找到因你持續行動而受惠的人，請對方定期稱贊你、鼓勵你。比如，每天整理，請愛人每天對自己說：“親愛的，你辛苦了！”
③遊戲。想一些有趣的創意，把行動變成遊戲。比如閱讀，把筆記做成思維導圖或者手賬。
④理想模式。找到想成為的人，想買的東西，視覺化，随身攜帶鼓勵你。比如，減肥，貼上喜歡健身、保持良好身材的偶像照片。
⑤儀式。設定小小的儀式，調整和熱身。比如，寫日記前花5分鐘冥想，穩定情緒之後再開始寫。
⑥去除障礙。列出妨礙你行動的因素，想辦法掃除障礙。比如，閱讀的時候，把手機藏起來。減肥期間，家裡不許囤零食。
「 處罰型開關 」
①損益計算。下定決心先投資，因為想收回成本所以得堅持。最典型的就是辦健身卡、參加讀書打卡（有獎金池的那種）。
②結交朋友。結交培養相同習慣的夥伴，不容許自己安逸。比如，參加讀書會，分享讀書心得。找朋友組隊一起健身、運動。
③對大衆宣布。對大衆或特定人發表宣言，建立「監視機制 」避免偷懶。
④處罰遊戲。不痛不癢的處罰沒有意義，下決心處罰自己，可以制作「處罰契約 」更有約束力。比如，一天沒寫日記就要做仰卧起坐30個。
⑤設定目标。不管是設定長期大目标，還是近期短目标，引發達成目标的願力。比如，每個月讀4本書，一年後通過某專業資格考試。
⑥強制力。通過與他人約定、限定時間，逼迫自己進入「 不得不做 」的狀況。比如預約健身教練、英語口語老師，報名參加馬拉松等。
第三階段：倦怠期（第22-30天）
這個階段的典型特征：感到厭煩。失敗率18%。這時候有兩個對策：
（1）加上變化。可以通過改變内容或環境，結合“持續開關”等，讓習慣有一點新變化。
（2）計劃下一項習慣。如果身體已經逐步适應和習慣了，那麼是時候培養下一個習慣啦。優先選擇對自己更重要的習慣，不要盲目跟風哦。
04
亞裡士多德說：“人是被習慣所塑造的，優異的結果來自于良好的習慣，而非一時的行動”。
最近在看《青春有你2》，裡面有一期某個團隊用舞台公演诠釋了那句一直激勵她們團隊的話：“堅持，比努力可怕！”
希望通過這本書的分享，能讓你對習慣的培養不再那麼「 習得性無助 」，明白習慣究竟是怎麼養成的，這個艱難的過程中我們會經曆什麼，以及相應的解決對策是什麼。如果你最近剛好有想要培養的習慣，不妨拿這套方法試試吧。
我們的人生，本質上是一個又一個選擇塑造的。那些重複的固定行為，如果轉化成良好的習慣，我們的人生就會像太空中的火箭，輕盈而自由。
以上，就是今天的分享。如果有收獲歡迎給我留言~我們下期見~❤
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