【樊登讀書】《谷物大腦》

今天的聽書是《谷物大腦》，書本主要是與健康想關的内容，作者是（美國）珀爾馬特和洛伯格。

本書是一本很嚴謹的科學著作，論點論據豐富。

1. 原始人的食譜中，脂肪的攝入量達到75%，蛋白質20%，碳水化合物5%。因為原始人的食物是打獵的肉類。但過去人的大腦和我們現代人相比，并沒有很大的變化，所以可以推斷大腦所需求的食譜結構應該也沒有發生太大的變化。

2. 古人會死于流感、肺炎，但很少有糖尿病，阿爾茲海默症。作者稱呼阿爾茲海默症為3型糖尿病。甜食與糖尿病的關系如圖一。當血糖增高時，身體又會為了降糖進行胰島素分泌，形成一個惡性循環“胰島素抵抗”。

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圖一

3. 胰島素抵抗同時也與阿爾茲海默症有關（高血糖與阿爾茲海默症有關）。高血糖來源有三種：A甜食多了；B碳水多了；C脂肪少了。麥麸等麸質的攝入，會導緻大腦白質變形且白質增加，損傷大腦。吃小麥提升血糖的效果比白砂糖更加明顯。我們的大腦是喜歡脂肪的，大腦中除外水，70%都是脂肪。

4. 現實中肥胖幾乎與脂肪的攝入毫無關系，而與碳水化合物的上瘾則密切相關。膽固醇同樣如此，吃下高膽固醇的食物，與實際膽固醇的水平幾乎沒有影響。不吃碳水化合物的時候，肝髒的代謝會使我們能量充足。認知障礙和我們的總膽固醇水平的攝入量過低是有關系的。攝入健康脂肪水平高的人，認知障礙的可能性減少了42%。

5. 膽固醇的循環中，75-80%都是由我們身體自己制造。如果我們攝入膽固醇豐富，則身體吸收的膽固醇也多，相對合成的就少一些。相當于肝髒就不用玩命地去造膽固醇了。

6. 脂肪的積累如圖二。糖尿病會引發各種各樣疾病。控制飲食的人，胰島素的敏感性會提升40%；控制飲食同時結合運動，胰島素的敏感性會提升70%。（所以減少體脂很有必要）

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圖二

7. 對于大腦的保健：A運動大于做數學題的思考。B減少碳水比例（甚至生酮飲食）。C姜黃素和DHA（來源于保健品）。運動強度一般是每天20min。

8. 當食物匮乏達到3天時，72h，肝髒就會動用身體脂肪，生成酮為我們提供能量，同時還有一部分營養神經的作用。所以可以用間歇性禁食的方式（辟谷），來讓身體消耗脂肪。禁食一年最好有14次，可以在三六九十二月換機的時候進行。

9. 食物的挑選方面，作者舉例比較好。在此截圖如下（圖三圖四）。

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圖三

繼續因為太長了，不好拼，下方是圖四。

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圖四

10. 最開始減肥，可能需要我們調整食物結構，同時在吃飯的時候，需要專注于食物。此外還要避免外出就餐，因為會打亂計劃和飲食結構。之後，需要開始專注與鍛煉，最好讓自己出汗。再後來，開始調整睡眠，每天争取睡眠6-7h。最後将這三者結合起來，效果會翻倍。

個人感慨：

最近覺得自己皮膚出油比較多，可能也是因為全身脂肪的分泌增加了，帶入書中的内容，可能我也需要調整一下自己的飲食結構，将油脂和蛋白質攝入增加，增加吸收後，可以帶來身體自己代謝部分的減少。