【每周讀本書】《簡單心理：向内看見》

...

【基本介紹】

《簡單心理：向内看見》，作者簡單心理，新星出版社·新經典文化2023年1月出版，14.8萬字。

簡單心理創辦于2014年4月，是一個主打心理咨詢服務的網絡平台，一方面為用戶提供心理幫助，另一方面為心理咨詢師提供專業服務。

《簡單心理：向内看見》從出生後與世界建立關系的脈絡，梳理了理解自己、理解家庭、理解人際關系、理解性别和親密關系這四條路線中，常常會遇到的障礙，引導我們向内看見、不斷成長。

【撷取摘要】

1.

要談如何愛自己，首先要理解一個人的“自我”是如何形成的。

英國精神分析師唐納德·溫尼科特（Donald Winnicott）說，我們從出生開始，就不斷地和外界建立關系，不斷地在關系中形成對于自我和他人的認識——“整合自我”：我們先是和主要養育者建立關系，在關系中照見自己的樣子，形成對于他人的看法和期待；然後我們逐步和家中其他養育者、更大的家族建立關系，在這個過程中我們将形成更複雜的對于自我和他人的認識；然後我們進入學校、集體、社會。我們不斷在成長的各種關系中，重新理解和定義自我，并且形成對于他人、世界的認識和想象。

2.

相比于自尊的高低，自尊的穩定性對心理狀态有更加重要的影響。一個自尊水平總是穩定在6分的人，很可能比一個在2分和10分之間反複橫跳的人更加幸福和從容。

不要再把“證明自己”當成做一件事的意義，而是多問問自己：做這件事能帶給别人什麼好處？

3.

如果在持續兩周的時間裡出現了下述三個症狀中的兩個，就處在罹患抑郁症的高風險之中，請一定去專業醫院尋求診斷和幫助。（1）每天都情緒低落、空虛、沒有價值感。（2）對周圍一切事物都喪失了興趣。（3）疲勞、思維遲緩，

4.

上瘾有一個最簡單粗略的評估手段“CAGE評估表”：（1）Cut Down，即減少。指是否嘗試過減少使用你成瘾對象的使用頻率或使用量？（2）Annoyed，即發火生氣。（3）Guilt，内疚。（4）Eye-opener。有兩個及以上的回答是“yes”，可能就需要注意一下自己是不是有成瘾傾向。

5.

什麼是親職化的親子關系？親職化是指父母和孩子的角色發生颠倒，父母放棄了他們身為父母原本應該做的事情，并将這種責任轉移到了孩子身上。

親職化可分為兩種類型：（1）情感型。父母會強迫孩子滿足自己或者其他兄弟姐妹的情感需求，孩子成了父母的密友。（2）工具型。例如完成照看弟弟妹妹、做飯等父母需要做的事情。也就是我們常說的“小大人”。

親職化關系對孩子成年後的影響：（1）情緒敏感。（2）容易憤怒。過往的一些難受經曆——向父母尋求慰藉卻不可得，情感訴求得不到回應——就會再次襲上心頭，失望、羞恥、自我批判的感覺會讓他們痛苦加倍。（3）很難建立依戀聯結。

6.

原生家庭之傷有解嗎？李松蔚說，“和解是一種壓力。問題不是問題，我們對問題的不接納、對抗，或者執着于解決問題，才構成了真正的問題。”

和解不是原諒和接受，而是做出選擇。“你不用把自己的翅膀折斷了，去成就一個家庭的完滿。”也就是說，我們可以接納這些原生家庭中已經發生的痛苦，它們是我們人生的一部分，但不是必須去解決的“問題”。我們有能力（翅膀）從原生家庭中分化，并把精力更多地放在自我的發展上。

具體做法：（1）允許自己憤怒。（2）改變自己的叙事方式。如，把“我爸從來不讓我過自己的生活”變成“我一直在努力擺脫我爸的控制”。（3） 做出意義解釋。我們無法決定過去發生了什麼，但我們能夠決定給過去賦予什麼樣的意義。（4）練習非辯護性回應。如，父母責怪道，“我們去你那邊看你，你居然建議我們去住賓館，我簡直不能相信。”，子女說，“我不是這個意思……但我真的沒有辦法，我也不想這樣的……要不等你們來了，我帶你們去其他地方好好玩一趟。”，這就是辯護性回應。我們需要練習的是非辯護性回應，“嗯，确實讓你們傷心了。”

7.

你“準備好”成為媽媽了嗎？對照一下以下條件：（1） 壓力水平較低。（2）擁有一定的時間和精力成本。（3）在生活中搭建“腳手架”的能力。如果父母能夠用交流和開放性的語言，為孩子創造一個安全的犯錯環境，指導孩子完成他們原先無法獨立完成的任務，就是成功搭建了“腳手架”。搭建“腳手架”的能力，常常被心理學家看作一項評價優秀父母的指标。（4）擁有良好的感情生活。

如果說人們對父愛有什麼期待的話，用精神分析師李孟潮的說法，叫作“勝利的背影”——父親被期待成為家中最成功的那個人。他沉默，遙遠地愛着孩子，隻給家庭留下忙碌的後背，成為一個并不真實存在的符号。

“足夠好的父親”，這是心理學家唐納德·溫尼科特（Donald Winnicott）的觀點。首先，他需要足夠在場。他要與妻子有良好的伴侶關系，存在于真實的日常互動中，為孩子提供（除母親之外的）第二個支持系統；其次，他需要存活下來。孩子常将家中男性理想化。作為父親，他需要熬過孩子對自己“理想化”的破滅，熬過孩子對他的失望、憎恨。不競争，不報複。與此同時，他能擴張對真實自己的接納程度，依然對孩子付出“存在”，付出愛。

8.

我們這一輩人對無限選擇、自尊和幸福的迷戀，可能會養育一代“權力感強、自戀、物質主義、成年後無力面對挑戰”的年輕人。這些新父母們不是做得不夠，恰好相反：他們總是因“恐懼自己做得太少”而做得太多。他們是“過度養育”的父母。

臨床心理學家朱迪思·洛克（Judith Locke）認為，過度養育有兩種特點：（1）過度協助。（2）超敏回應。

超敏回應，意味着對孩子付出的愛、關心、愛護和贊揚的程度“超出真實情況”。例如，學校有一支少年足球隊，組織者為了“讓每個孩子都覺得自己很優秀”而發明了各種各樣的獎項。給表現不佳但有進步的孩子頒布“最佳進步獎”，給沒成績的孩子頒布“全勤獎”……總之，每個人都值得稱贊，團隊氣氛很棒，沒有失敗者。但實際上“所有孩子心裡都清楚誰是最有價值的球員”。

真實地生活，意味着孩子也需要體驗失控、崩潰、不如意、不完美。

9.

菲利帕·佩裡（Philippa Perry）在《真希望我父母讀過這本書》一書中寫道：

不久前，一位懷孕的準媽媽問我，如果給新手父母一個建議，那會是什麼？

我告訴她：無論孩子的年紀多大，他都會以行動來提醒你，你在他那個年紀時所經曆的情緒。

我願用存在主義心理治療大師歐文·亞隆（Irvin Yalom）“最信奉的人生信條”作為本文的結尾：未經審視的人生不值得過。

10.

離開父母，才發現這世界上還有各種人。

如，渴望結群的孤獨者，“我發現自己是座孤島”。被孤立者的自救錦囊：（1）告訴自己，我的感受是重要的。（2）找尋其他的社會聯結。

如，讨好者。讨好者的成因：（1）需要别人來肯定自己。隻有被别人接受、被需要、被贊賞的時候，才會認為自己是有價值的。（2）沒能充分感受到“無條件的愛”。改變的關鍵點：确立自我邊界，比迎合讨好更重要。

如，獨行者。内因的孤獨更多是一種寂寞的體驗，尋求聯結而又不可得的失落感，并為獨自一人而感到可恥；而自我選擇的孤獨更多是一種積極自由的選擇，即我在渴望親密的同時也尊重自己想要獨處的願望。

11.

拉黑、擺爛、生悶氣，很可能是在隐形攻擊。

走出隐形攻擊的方法：（1）感覺到生氣的時候，不必急于否認。（2）覺察憤怒的源頭。（3）容許建設性的沖突。

在《怒氣與攻擊》一書中，維蕾娜·卡斯特（Verena Kast）發現，生氣通常由以下五種特定的情感所引起：受到傷害，想要報複；想獲得掌控感，但無能為力； 心灰意冷，想推開别人；不被尊重，想獲得認可和關注；表達複雜情感，減少自己的不舒适。

容許建設性的沖突：（1）少一些批判和相互指責，把表達的重點放在描述自己的感受上，比如把“你很傷我的心”換成“我現在覺得有點傷心”。（2）避免用一概而論的說法，例如“總是”“從來不”。（3）不再假設對方應該知道你的想法和感受，而是直接表達。（4） 一起讨論解決方案及其對各自的影響。秉持着雙赢或“至少沒人輸”的準則，選擇對雙方最有利的方案。然後一起執行并評估結果：這個辦法對改善我們的溝通有效嗎？萬一還有下次，怎麼做可以得到更好的結果？

12.

壓抑憤怒，是一種受傷害的開始。（1）未熄滅的憤怒會轉化為兩種情緒：自責與自我懷疑，以及焦慮。心理學家卡倫·霍妮（Karen Horney）有一個著名的理論：如果長期壓抑自己的敵意，那麼這種敵意就會從有明确對象的“憤怒”，轉化為失去明确對象的泛化的焦慮。（2）長期控制“憤怒”情緒，可能會愈發喪失覺察與滿足自我需要的能力，甚至無法體驗、表達憤怒，而這本身已會讓人産生無力感。

生氣也是一種能力。（1）我們對高情商有一個誤解，認為那些所謂情商高的人大多不喜形于色、善于隐藏自己的憤怒。但心理學家丹·莫夏維（Dan Moshavi）指出，允許自己擁抱憤怒，在适當情況下，将憤怒轉化為實現目标的動力，這樣的人也許才算真正的高情商。（2）認知動機高的人，會試圖尋找憤怒表達背後的意義，而認知動機低的人則會關注憤怒本身。正如亞裡士多德所說：“每個人都會發怒，這很簡單。在恰當的時間，以恰當的動機、恰當的方法，向恰當的人，表達恰當程度的憤怒，并不是每個人都能做到的易事。”（3）憤怒和焦慮、恐懼的不同之處在于“主動出擊”。很多時候，憤怒隻是我們的一種逃避方法，以逃避其他更深刻、更脆弱的感情，例如悲傷、羞恥。

對于憤怒情緒無需感到羞恥。憤怒有力量，但控制它駛向哪裡的方向盤在你手上。

13.

拼命解釋的人，到底想得到什麼？羅納德·阿德勒（Ronald Adler）和拉塞爾·普羅科特（Russell Proctor）在《溝通的藝術》一書中提到，溝通分為“内容向度”和“關系向度”兩方面。當我們帶着“非解釋不可”的心情拼命解釋，我們在乎的便不再是“我到底說了什麼内容”，而是“我說的這段話将會如何影響這段關系”。

解釋動機包括：（1）特别希望别人喜歡自己。（2）想逃避對方命中要害的批評。（3）想獲取自信心，确認自己的“正确”。（4）想跟對方建立更加親密開放的關系。（5）想避免否認和誤解。

分享自己的感受，可能會讓你們的溝通更加深入。正确的方式是：描述客觀的行為 + 做出自己的解釋 + 表達自己的感受。比如，“當你嘲笑我時，我想你發現了我的說法很愚蠢，我感到很尴尬”。

14.

同理心耗竭：關心也需要适可而止。

同理心耗盡的現象普遍地出現在心理咨詢師、醫生、警察、消防員、醫院護工、社會工作者等工作群體中。

同理心≠共情。比如，同理心就是“穿上”對方的“鞋子”，感受他的感受，将自己置身其中。你不是口頭上為對方難過，而是真心實意地和他一起痛苦。共情則是你并未發自内心地和他一起痛苦，但依然告訴他：“哦，天哪，對不起，發生這樣的事情，我真為你難過。”将你的同理心轉化為共情。共情的核心是對一個人的遭遇和感受表示同情和憐憫，但這種同情完全是從你的角度出發，并不過度介入。

同理心的耗竭與關系的邊界相關。有效的邊界，能明确規範各自的責任，甚至讓對方得到更好的現實反饋，有更好的成長動力，讓彼此的關系更健康。比如，遇到不停地向你訴苦或者不斷提出各種“請求”的朋友，你真正需要做的是：承認自己的局限，并告知朋友你的界限在哪裡。“我很希望更多地幫助你，但是今天時間太晚，我需要睡覺了”。比如，與咨詢師每周以固定的時間和頻率見面，一周一次或者兩次，每次有一個限定的時間——通常是50分鐘。在這裡，時間的設置是一種保護機制。它設置了關系的邊界，幫助咨詢師維持自己的能力和狀态不被損害。

15.

為什麼我們會習慣性撒謊？（1）保護自己。（2）照顧他人的感受（3）想建立更好的自我形象。

如，一對情侶，女生因為男生與其他異性太過親密而感到不開心，想問問究竟怎麼回事，可又擔心“我這麼做是不是顯得自己太小氣”，于是反而故作大度，表現出一副無所謂的态度，強制壓抑自己真實的情緒。

坦誠面對謊言。當發現朋友對自己撒謊時，可以嘗試着去理解他的感受，告訴他：“把你真實的想法告訴我吧，你并不需要通過隐瞞真相的方式讓我開心，我喜歡的那個你就是真實的你。”/“我不害怕你的拒絕和否定，因為我知道你給我的意見都是出于好意，你的拒絕是你真的不想答應我的要求。”/“雖然這樣你可能會不開心，但我還是想把我的想法告訴你。”/“我不會因為你沒有滿足我的願望或期待而對你感到憤怒，因為我知道這樣敞開心扉的溝通才是一段放松、真摯的友誼的開端。”

16.

社會學家貝費利·費爾（Beverley Fehr）認為，将一種相識的關系轉化為真正的友誼關系，最重要的是持續增加彼此間“自我暴露”的深度與廣度。這是一個漸進的互動過程。

心理學認為，自我暴露是一份真正友誼的開端。倆人要“知根知底”。從空間上的親近到性格愛好上的相似，再到最終的自我暴露與反饋互動。友誼的進化隐匿于細水長流中。看似毫無章法，其實有迹可循。

友誼的本質是兩個人在某個特定時間的聯結。維持友誼關系的兩個要素：（1）交流。奠定兩人最初友誼關系的“自我暴露”就是交流中最重要的環節。持續的自我暴露與交流始終貫穿于整個友誼的發展過程中。（2）在付出與給予之間取得平衡。社會心理學家卡洛琳·薇茲（Carolyn Weisz）和麗莎·伍德（Lisa Wood）認為，在友誼中，比親密性更重要的，是對好友的“社會角色”支持，支持并尊重他的宗教信仰、愛好、性取向等。

17.

職場女性歧視：她的話一直被無視，直到他“父述”了一遍。

“男性凝視”，凝視着女性的，是借着異性戀男性視角去定義女性、被普遍認同的價值觀。這樣的價值觀對女性的外表賦予了過高的價值，同時還試圖教導每一個女孩去認同這個價值。

自我物化不是一個全有或全無的心理狀态，它更像一個女性在男權社會中的心理預設。例如，女性很小的時候就認同了美麗對女性的非凡價值，且從來不去懷疑這件事的合理性。

18.

20世紀90年代，“酷兒理論”興起，對我們習以為常的二元性别分類發起了挑戰。這一理論最核心的主張是：人的性别不是隻有“男”“女”兩個極端，而是一條連續的光譜帶。我們每個人都可能位于這條性别光譜帶上的任何位置。

性别是流動的，就像光譜一樣。“我們不能隻做男人或者隻做女人，我們要成為有女子氣的男人或者有男子氣的女人。”——弗吉尼亞·伍爾夫（Virginia Woolf）

這個世界上的人從來不應該簡單地貼上“男”“女”的标簽，一個人可以位于性别光譜帶的任何一點。我并不在乎你是什麼性别的人，更在乎你是誰。

【寫在最後】

讀完此書，腦中嗡嗡晌着的就三個字，愛自己。

愛自己，是本書的主旨。“簡單心理”認為，要愛自己，首先要理解一個人的“自我”是如何形成的。然後，此書從一個人的自我形成的四個方面，去诠釋如何處好和自己、和家庭的關系、人際關系、親密關系。

愛自己，是一種能力。高敏感、低自尊、負面幻想、自我苛責……，書中講到的很多心理問題，都是人們在成長過程中，當環境沒有給予我們足夠多的抱持和接納，我們自然會生長出的針對自我的利劍。作者提出的“向内看見”，是愛自己的有效途徑。正如作者所說，“隻有當我們的心智發展到一定的階段，我們才能開始将自己的注意力從滿足外在期待之上，轉回到真正關注和理解自己，允許多樣性和不同”。

愛自己，有科學的内涵。什麼是愛自己？本書沒有給出一個明确的答案。之前，看過很多關于愛自己的文章，比如，愛自己的四個關鍵要素：接受、照顧、尊重、成；比如，愛自己的七個層次：照顧自己-接納自己-取悅自己-豐富自己-覺察情緒-釋懷遺憾-擁抱傷痛。而我還是傾向于接受這樣一個觀點：愛自己，包含了我們潛意識深處的三個核心自我信念。一是無條件的自我接納，不自我苛責，淡定從容；二是足夠高的自我價值感，不自我攻擊，自信有主見；三是發自内心的配得感，進入任何關系都不惶恐焦慮，安全感強。