5%的改變：打破慣性一小步，個人成長一大步

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今天是日更寫作的第 655/700 天

你好，我是西陸華胥。

今天分享的書是《5%的改變》，書名是什麼意思呢？

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# 關于本書

這本書告訴我們：

與其追求并不容易發生的100%的改變，不如嘗試微小行動促成改變。

哪怕是開始觀察自己的心理和行動，從不起眼的地方發力，形成正向循環，去打破頑固的慣性，創造成長的可能。

本書作者是心理學家李松蔚，内容是他在網上通過和讀者問答進行心理幹預的案例合集，可以說是和讀者共創的。

讀者留言提出困擾自己許久的問題，李松蔚老師進行回應，并沒有直接下診斷、給方法，而是認可讀者當下現狀的基礎上，帶領他思考。

同時，要求讀者在接下來的一周内，嘗試一個新的微小的行動，自己去在探索中改變，然後反饋回來。

對于一些讀者的提問、反饋，李松蔚老師在有的案例後面還附上了複盤。

在複盤中，他說明為什麼要那樣回答，給出那樣的行動建議，背後的心理學原理和專業考量，并在每個部分結尾總結出改變工具箱。

就這樣的一問一答、一反饋一複盤，讓我們看到了讀者以為無法打破的心魔、無能為力的問題、無法改善的關系，是如何從一個微小的行動開始改變的。

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# 内容要點

全書一共有44個案例，分别包含自我、原生家庭、工作與理想、親密關系、人際關系五個方面的困惑及難題。

這些問題，對于我們普通人來說，多數都很有代入感，就像平時生活中遇到的一樣。

比如，認為現在的生活不是自己想要的生活、一直擔心停不下來、很難做到自律。

又如，容易在親人面前暴躁、經常在跟父母的溝通中不歡而散。

再如，一周隻有一天想幹活、在做着一份自己抵觸的工作、不想加班也不清楚要不要辭職。

以及，喜歡被照顧卻無法心安理得、在人際關系中容易讨好别人，等等。

對于讀者提問中展現出來的問題，李松蔚老師給出了溫暖有趣的回答：

「我想幫你，但我快要被你說服了」、佩服讀者三十年一直在失去卻沒有失去對現狀的不甘心、讀者并不需要自律而隻是一個自律的符号。

針對各種各樣的問題，李松蔚老師在肯定現狀的基礎上，給出了微小的行動建議，鼓勵讀者在不起眼的地方做不一樣的事：

想要自律，就給自己一個「自律窗」，辦工作上0.1平方米的地方保持整潔，或者每天設定60秒的時間做什麼事或什麼也不做。

想要改變，就給自己一個小時，拿出一周中絕不超過一小時的時間，做自己想要做的事，任何事都可以。

恐懼投簡曆找工作回到職場，那就在一周中每天花半小時左右做簡曆，最多不超過一小時，做完以後直接删掉。

書中給出的回答和建議基本都是這樣，對于複雜的問題，提出簡單的實驗，在七天時間裡，從小處上手，嘗試一個之前沒有做過的行動，看看會發生什麼。

結果，改變真的就發生了。

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為什麼呢？

在李松蔚老師看來，人們太想要一個100%的改變，而就當下的情境來看，最多隻能改善5%，這已經相當不錯了。

可是人們太想要那個徹底的、長久的改變，于是容易被挫敗、沮喪和自我否定壓垮，最後别說100%的改變，就連5%的改變也做不到，甚至壓根沒有改變。

與其如此，不如嘗試做好那5%的改變，就這一點點的探索，以及随之而來的正反饋，會産生一系列的影響。

從小到大，從少到多，從短期到長期，改變發生并持續，進而讓整個情況發生變化。

李松蔚老師給出的大部分幹預方法，脫胎于系統式心理治療，認同對方的立場和觀點，融入其中情境。

然後，找到特别微小的一個點，鼓勵他做不一樣的事情，激發一個點的變化，進而帶來連鎖反應，激活整體的狀态，系統功能就恢複了。

也就是說，先認可現狀的合理性，不管是條件受限，還是自己潛意識裡有所求。

然後找到破局點去觀察、行動、記錄，通過采取不易覺察的行動，打破之前慣性造成的穩态，借助連鎖反應改變自己。

關于指導和建議的原理，在結尾「打破慣性的一小步」裡面的對談有詳細闡述，感興趣的可以看一下。

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# 讀書感想

心理學的書，有些内容是大理論、大概念，開腦洞有餘，而行動指導性不強，個人不容易找到切入點。

而有些則聚焦在小想法、微習慣上，為個人行動支招，促成個人成長，這本《5%的改變》就是很好的樣本。

書中的問題，來自讀者，其實我們自己何嘗沒有呢？

成長、工作、原生家庭、親密關系、人際關系，我們身兼多個角色，面臨各種各樣的問題，而書中的問題，具有普遍意義。

我們可以從中看到那個焦慮、不甘心、想改變的自己。

我們也可以從那些幹預方法中得到啟發，或者舉一反三，把5%改變的思路應用到自己的學習、工作或生活中。

重要的是，認識到存在皆有原因，今時今日的處境，是過往種種選擇而來，是被動或主動選擇而來，歸根結底，自己都是有選擇的。

我們可以選擇安于現狀，跟那些惱人的問題相伴，我們也可以選擇改變自己，從那些細微之處做起來。

改變可以發生，隻不過需要打破強大的慣性。

慣性是中性的，好的狀态和不好的狀态，都會有慣性，而我們要做的，就是借助5%的行動，打破舊的慣性，進入新的狀态，保持新的慣性。

改變無法瞬間發生，它需要個人做出改變的選擇，并持之以恒地行動，疊加時間變量後，變化才會顯現出來，這是一個漸變的過程。

想要直接重塑自我，不免冒進，跌入陷阱，或者受挫，輕易放棄，不妨試試從點滴做起，哪怕隻從1%的改變開始。

微小改變恰恰能繞過慣性的警戒，容易讓人行動起來，帶來新的經驗，打破慣性體驗，形成正向反饋後，改變的飛輪啟動，變化就一步一步地發生。

漸變優于瞬變，使用正确的方法，破除最小阻力，促成最小正反饋，更容易越來越好。

想要改變，積極主動，心之所想，行動所向，都可改變，都能改變。

打破慣性一小步，個人成長一大步。

一直堅持下去，巨大的改變随之而來。

與你共勉。