《抗老生活》QAS讀書筆記

Q、池谷敏郎結合多年從醫經驗和親身經曆，總結出養護血管的醫學“返老還童”法，涵蓋“止老飲食”“止老運動”“止老習慣”三個方面，所涉及的細節包括減糖、吃飯順序、坐姿管理、飯後運動、口腔護理及化妝等，面面俱到，手把手教人如何抗老。

A1、容顔衰老的原因。

想要保持年輕的容顔，通過臨床病理分析，作者認為，容貌的衰老始于體内血管的老化。

在入院患者中，血管老化程度越嚴重的患者，其面容出現斑點、皺紋、皮膚松弛的現象則越嚴重，外貌年齡也遠超實際年齡。

那麼，血管和外貌之間究竟存在哪些必然聯系？

事實上，血管在向全身皮膚輸送所需營養、氧氣、水分的同時，還要回收其産生的廢物。血管有動脈血管、靜脈血管和毛細血管3種，其中毛細血管的數量占血管總量的99%。

人體的皮膚組織中布滿了毛細血管，它們不僅可以幫助皮膚發揮其功能與作用，還可以促進其再生。血管年齡越年輕，其彈性就越好，血流就越發通暢，越能充分流向每一寸皮膚，長此以往，皮膚也會越發年輕。也就是說，毛細血管有極其重要的作用，它是身體内部養分的搬運工，正是因為它的辛勤勞作，每一寸皮膚才能保持年輕态。

然而，随着年齡的增長，毛細血管的内壁會逐漸變硬，繼而引發動脈硬化。硬化的血管會失去彈性，擴張度明顯變差,長此以往，血流自然不通，無法有效地向皮膚輸送更多的營養。漸漸地，皮膚就會像脫水的花草一般枯萎，肉眼可見地衰老。

此外，毛細血管的數量也會随着年齡的增長而減少。20歲時人體毛細血管的數量達到峰值，40歲後開始減少，60歲後，毛細血管的數量約比20歲時減少40%。

簡單來說，60歲之後血管向皮膚輸送的營養将比20歲時減少一半左右。随着年齡增長，由于毛細血管失去彈性，不斷硬化，數量也急劇減少，因此人的外貌會迅速衰老。

A2、如何做才能讓血管“返老還童”呢？

作者認為，必須改掉損害血管的陋習。隻有做好養護，血管的數量和彈性才能明顯增多和改善。

首先，我們要知道損害血管的兩大“元兇”，分别是“糖化”和“氧化”。

在書中，作者指出兩種使人衰老的生活習慣：一種是喝咖啡、紅茶必加糖，含糖冷飲不離口；一種是把甜點和面包當早餐。

為何這些習慣會緻人衰老？道理很簡單，甜食會使血糖值急劇上升，進而使血管被氧化。要知道，方糖、飲料、甜點、面包都是“含糖大戶”。

血糖值是反映血液中葡萄糖含量的重要指标。從飲食中攝取的糖分經過消化會分解成葡萄糖。葡萄糖被輸送到血管内，血糖值就會上升。之後，胰腺會通過分泌胰島素降低血糖值。如果人體在短時間内攝取大量糖分，血糖值則會急速飙升。

此時，胰島素的分泌量也會大幅增加，血糖值又會驟然下降。血糖值在短時間内發生的驟然變化，在醫學上被稱為血糖波動。

頻繁的血糖波動，會使血管内的細胞産生大量活性氧。研究證明，活性氧不僅會加劇細胞氧化，還會導緻血管受損，進而影響其功能。

雖然，人體血管具有自我修複的功能,即便受損也可以通過自我修複恢複健康。然而，周而複始的修複過程，會使血管内壁逐漸增厚，繼而引發動脈硬化。

A3、如何有效控制血糖值。

作者指出，偏愛紅肉、平日幾乎不吃魚和不碰豆類及豆制品的飲食習慣，會導緻血管老化。

因為，導緻血管老化的罪魁禍首正是紅肉中所含的脂質。

我們都知道，脂肪酸分為兩類：一類是牛肉、豬肉、雞肉等肉類中富含的飽和脂肪酸，另一類則是魚肉、貝肉中富含的不飽和脂肪酸。

這兩類脂質具有不同特質：飽和脂肪酸會在常溫下凝固，而不飽和脂肪酸則不會在常溫下凝固。

飽和脂肪酸是人體主要能量源之一，是一種重要脂質，然而攝入過多不僅會導緻肥胖，還會生成對人體有害的低密度脂蛋白膽固醇，這是導緻動脈硬化的元兇之一。

與此相反，攝入不飽和脂肪酸，可以降低有害的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯。

不飽和脂肪酸，可以分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。

橄榄油中富含單不飽和脂肪酸，攝入單不飽和脂肪酸不僅不會影響有益的高密度脂蛋白膽固醇的數量，還會減少體内有害的低密度脂蛋白膽固醇的數量，起到預防動脈硬化的作用。

而紅肉中富含花生四烯酸，魚肉、貝肉中富含EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。

換句話說，如果我們繼續保持偏愛紅肉而幾乎不攝取魚肉、貝肉的飲食方式，那麼引發動脈硬化的風險會越來越高，同時還會引發身體内的炎症，加速動脈硬化和人體衰老的進程。

當然，作者并非勸誡大家對紅肉半點不沾，畢竟在長壽人群中，還是有很多喜歡吃紅肉的人，重點是希望大家務必了解“均衡攝入脂質”的重要性。攝取蛋白質時，平衡肉類、水産品以及豆類食材的比例，有益于避免脂質攝入的不均衡。

因此，作者建議人們，每天至少有一餐吃魚，以抑制體内炎症的發生，保證血管活力。值得一提的是，脂質攝入不均衡而引發的炎症，不僅會導緻血管老化，還會誘發癌症等重疾，以及牙周炎、關節炎等慢性炎症病變。

S、《抗老生活》，本書作者池谷敏郎是池谷醫院院長、東京醫科大學客座講師、綜合内科專科醫生、循環系統專科醫生。作為日本心血管疾病的權威專家，58歲的他，體脂率隻有10%，他也常參加電視、廣播節目以及演講活動，對大衆進行飲食和運動等方面的生活指導，讓無數人受益。