《我的情緒為何總被他人左右》-阿爾伯特·埃利斯 阿瑟·蘭格 /張蕾芳譯

情緒的ABC模式

1. A：日常生活中遇到的人或事，即“刺激物”。比如孩子考了倒數第一名。

2. B：你對這個事的看法。比如你認為孩子考了倒數第一名，這件事不應該發生，這是一件很丢人的事。

3. C：你最後産生的感受和行為。比如你感到很生氣，把孩子揍了一頓。

想法決定情

1. 讓我們高興、難過或者生氣的，并不是事情本身，不然面對同一件事，應該有相同的反應。真正讓我們失控的不是A，而是B。

2. 很多時候，如果你能換個角度想事情，你的情緒就會很不一樣了。隻要能改變想法，就能控制情緒，你就能做情緒的主人。

3. 人的想法經常是一閃而過的，不容易被察覺。所以，我們要有意識地發現情緒背後的想法，多問問自己，我到底怎麼想的？

病态思維模式

1. 恐怖化思維：把時期的嚴重性過分誇大，“萬一......怎麼辦”。

2. 應該化思維：“我必須......”，“我應該......”，“我隻能......”，“我一定得......”。

3. 合理化思維：找各種理由，故意淡化或者忽略一些很嚴重的事情，自欺欺人，逃避問題。

最優思維模式

1. 最優思維模式：用一種更客觀、更理性的方式，來看待事情。

2. 對于恐怖化的想法：你可以先設想最壞的結果，試着去接受它，看看是不是真有那麼可怕，然後再想想自己能做什麼，來避免這種情況發生。

3. 對于應該化的想法：你可以試着把“我應該”，變成“我想要”“我希望”，從自己内心深處的意願出發，而不是屈服于條條框框。

4. 對于合理化的想法：逃避根本不能解決問題，逃不掉的，始終逃不掉。面對現實，正視自己，才是更好的方法。

10個非理性想法

1. 太過在乎别人的看法，害怕被重要的人嫌棄 → 讨好，逃避，先發制人。

2. 誇大事情的嚴重性，不能接受失敗。

3. 人和事都應該朝我希望的方向發展，不然我就受不了。

4. 認為任何事都有完美的解決方法，而且自己必須馬上找到這個方法。

5. 如果我把某件事想得壞一點，那麼這件壞事真的發生時，一定會比預想中的好接受，到時候我就不會受打擊了。

6. 對自己沒信心，覺得自己做不好，于是害怕困難，逃避責任，幹脆躲起來，裝作沒有事。

7. 如果我對什麼事都不認真，那我就沒那麼大壓力，輕松又開心。

8. 把責任推給過去的經曆，推給正在發生的事情，或者推到别人身上。

9. 面對麻煩和錯誤，第一時間就是去找人罵，而不是想着怎麼解決問題。

10. 正在發生的這件事，讓我心情不好，我根本沒辦法改變。

轉變想法，控制情緒

1. 确定你的感受：确定一下你此時的情緒，比如，是憤怒、擔憂，還是内疚。

2. 找出感受背後的想法：這些情緒背後，隐藏着什麼樣的想法？你有沒有把事情合理化、恐怖化或者應該化？

3. 和錯誤的想法辯論：和已有的想法辯論，告訴自己，這些想法是錯的，它們不是事實。

4. 用更合理的想法，取代原先的想法：試着說一說這些句子 → “我想要什麼什麼”，“我喜歡什麼什麼”，“我更願意怎樣”，“我決心怎樣”。

做情緒的主人

1. 分辨一下自己的C，就是你現在處于哪一種情緒，是過分憤怒還是過分内疚？

2. 找到你那個錯誤的B，就是你對這件事情的看法 → 自己的角度，對的角度，當下關系的角度。