以健康的方式應對憤怒

成功心理學：發現工作與生活的意義P113-116：

為了減少那些苦惱和不健康的想法，重要的是鼓起勇氣，平靜、合理地表達你的情感，并允許其他人做同樣的事。不要把每一種情境都看做是隻有輸赢結果的博弈，而要學會接受和達成妥協，也要努力确信你的話語和行動與你的感覺始終一緻。自我意識是戰勝憤怒的一個重要因素。你的自我意識越強，你越能辨認引起你憤怒的真正原因，并應對日常生活中的起起落落。與其壓制憤怒，通過侵犯來表達它或讓它以消極侵犯的方式表現出來，倒不如用它來深化你的自我意識，這更加健康。富有成效地處理憤怒意味着了解是什麼導緻了憤怒、保持鎮定、采取積極行動，以及用果斷的溝通來改善環境。

我為什麼憤怒？戰勝憤怒的第一步是斷定什麼使你憤怒——還有為什麼。了解觸發你憤怒的源頭很重要。觸發源是觸發憤怒的人、境況或事件。

保持鎮定。與其勃然大怒，不如去确認你正感到憤怒的事實，以及弄明白你究竟為了什麼而憤怒。如果涉及他人，那就努力理解他或她的觀點。也努力以局外中立觀察者的身份來考察此情境。是否存在另外一種有可能幫助你減輕憤怒的、看待此情境的方式？許多環境可能成為憤怒或緊張的源頭，因為你以一種不真實或誇張的方式看待它們。當你對一些事反應過度時，你就會在沒必要發怒的時候也縱容自己發怒。

積極行動。

我們很容易認為，都是他人引發了我們所有的問題。但可能的情形是，我們看待他人的看法本身有問題。不必傾倒出你的全部憤怒并滋長對他人的憤懑之情，你要學習的是表達你的感覺——鎮靜地表達。嘗試在不提及過去争議或沖突的情況下解決現時的情形。你可以選擇不為自己營造一個緊張的氛圍。

自我主張。自我主張指的是在不侵犯他人權利的前提下表達自己的想法和感覺。這意味着認識到這樣的事實，即你的想法和感覺是正當的，而且你有權表達它們。為了以更堅決的态度來應對他人，嘗試下列做法：

在小惱怒成為激發憤怒的情境之前處理它們；

在你需要時尋求幫助；

對不合理的要求說“不”；

如果你沒有以你期待的方式來被對待，那就大聲說出來；

努力制定出能惠及每個人的解決方案；

敞開心胸地接受積極的、富有建設性的批評和建議；

接受贊美時簡單地說一句“謝謝”，而不是貶低自己；

運用平靜的肢體語言并保持良好的眼神交流；

練習積極的傾聽，表明想聽的願望，關注他人的話語和身體語言，對他們的話語作出回應，以此讓他們知道你已聽見他們說的話了。

當我們學會放慢速度并盤點自己的憤怒時，我們就能看到，自己的憤怒不是由他人的話語引起的——它們是由我們自己沉默的恐懼造成的，這種恐懼認為他人說的這些話可能是對的。随着我們建立起健康應對憤怒的技能儲備，我們也建立起了自己的達觀和自尊。

P108-P113

憤怒是一種強烈的失望感或敵視感，它是由挫敗造成的結果。憤怒是人類最基本的情緒之一，是對令人惱怒的情境的正常反應。當然在大多數時間裡，憤怒事實上并不能幫助我們。它耗費我們的精力并把我們從實現目标的過程中轉移開去。當我們憤怒時，我們感覺無助，甚至更加灰心。

憤怒是一種激發器，他會激發你的身體釋放出腎上腺素和一種被稱作皮質醇的壓力激素同時工作。但兩種激素一起在你身體内起作用中，對身體是有害的。它會使我們的免疫系統變得脆弱，以後更難以抵禦疾病了。杜克大學的内科醫生，醫學博士雷德福德·威廉姆斯說：“每次發怒都會損害健康。”

當你的血壓上升、心率加快、腎上腺素釋出時，盡力控制你的憤怒。記住，并非每種惱人的情形都是威脅生命的生存鬥争。與其對他人發洩憤怒，不如檢查你消極感覺的來源，并把它們轉變成積極的話語和行動。

對憤怒的反應

人們通常以兩種方式表達憤怒，有時我們向外洩憤，有時我們向内洩憤。我們向外的憤怒通常被稱為“健康”憤怒，因為我們公開地表達它。然而，如果它會造成身體和心理的傷害，那麼向外的憤怒也是不健康的。

向外的憤怒經常表現為侵犯，指傾向于傷害或損害一個人或對象的行為。經常通過以下方式表達憤怒：

叫嚷、辱罵或其他口頭傷害；

身體攻擊；

不合理的要求；

控制他人的行為；

對他人的批評和評判；

對别人懷有敵意的異議；

報複的幻想。

向内的憤怒經常表現為：

諷刺或憤世嫉俗；

回避或退出；

冷戰；

煩惱；

對他人普遍的不信任；

受害感；

猜忌或嫉妒；

疲勞和焦慮；

沮喪。

反複被壓制的憤怒是危險的。被壓制的憤怒會引向

消極侵犯，即一種通過簡潔、溫和地侵犯他人來處理情感沖突或壓力源的方式，消極侵犯是侵犯的一種僞裝形式。它是一種回避不愉快感覺和事件的方式。

消極侵犯性的人往往：

告訴人們他們希望聽到的東西，即使他們不得不為此而說謊；

拒絕承認他們的内在感覺；

害怕顯露自己的感覺；

抱怨自己受到誤解或不被人欣賞；

把失敗和挫敗歸咎于他人；

通過屈服于他人而不顧一切代價地回避沖突，然後又秘密地操控他人以使自己得逞；

感到憤怒卻害怕顯露出來，因而靜悄悄地通過打擊他人來進行報複；

以一種看起來幽默的方式貶低他人。

消極侵犯建立在不健康的想法之上，這些想法使人們感到害怕和受到迫害。這些想法包括：

我從未赢過，那為什麼要嘗試；

其他每個人都比我強；

發怒是糟糕的；

沒人在意我的感覺如何；

我的問題比其他人的更棘手；

我是一個徹頭徹尾的失敗者；

我感覺到的正和其他人希望我感覺到的相反；

我必須确信人們喜歡并接受我；

人們永遠不會知道我是憤怒的，也不知道我并不贊同他們；

我甯願撒謊也不卷入跟某人的争論中去。。

我們大多數人偶爾會感覺到這些情況。然而，具有消極侵犯性的人卻經常甚或總是以這種方式思考。為了減少這些苦惱和不健康的想法，重要的是鼓起勇氣，平靜、合理地表達你的情感，并允許其他人做同樣的事。不要把每一種情境都看做是隻有輸赢結果的博弈，而要學會接受和達成妥協，也要努力确信你的話語和行動與你的感覺始終一緻。