如果做一個積極向上的姐姐？

最近在跟風看乘風破浪的姐姐，這個節目給我最大的震撼是，這些三四十歲的女人，居然表現的仍然充滿生命力，甚至比二十幾歲的女孩更有光彩。台上搖曳身姿、台下大方舒展。雖然互相宮鬥心機不少，不過這個年紀要是不掀起一些風浪，反倒缺少看點了。

最讓我觸動的就是兩位超大齡姐姐鐘麗缇和尹能靜，都是五十歲上下的人了，也是我小時候很喜歡的女星。現在看到兩位的狀态，居然看上去仍然像三十幾歲，這背後應該缺少不了良好的生活習慣和持續的自控意志。有人說，看了這個節目，好像沒有那麼害怕變老了。如果年齡大以後，自己比年輕時有更多的積累沉澱、越來越好，那其實也不乏是一件很美好的事，無需太多焦慮和恐懼。

另一個最近對我有啟發的人是村上春樹。在一次無聊的會議上，漫無目的的看網站，無意中邂逅了一篇介紹村上春樹個人經曆的文章，提到的兩件事很了不起，一是從29歲開始，在某一個瞬間，突然靈機一動，決定要做小說家，于是就開始每天淩晨4點醒來，坐在電腦前，雷打不動的寫作五六個小時，完成4千字。日複一日，堅持了三十五年。二是從33歲開始，決定要開始跑步，調節寫作的身體疲憊，于是也是一樣，持續的堅持。最終作為馬拉松選手，跑完了多條比賽線路。

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穿着跑鞋的村上春樹

我自己也有很多想做的事，自從畢業以後，在工作以外的空閑時間，也一直有持續的嘗試，但是比較少有事情，是一直一直堅持下來的，比如曾經玩過的攝影、刻章、電子琴、插畫等等。兜兜轉轉，很多時候，決定做一件事來源于頭腦一熱，而不是心裡真實的熱愛，于是很多事情做一段時間，自己心裡開始清楚不适合，就逐步放棄了。

不過也是有一些，是做的相對比較久的，例如寫書法，小時候學過，讀中學開始就完全擱置了。前兩年去西安的碑林博物館，看到石碑上那麼多豐富的文字風格，突然被打動，于是開始重新撿起這件事，開始每天寫，去年秋天又拜了一個師傅，練到今天，也逐步能看到自己的進步，這個過程中，能夠體會到，長久的去做一件事的樂趣。

生活中很多大大小小的選擇，總是會不由自主的被惰性、猶豫、自我懷疑影響，導緻原本計劃好的很多目标無限的被拖延，以及想要避免的壞習慣反複的重蹈覆轍。最近在看《自控力》這本書，對解決這些生活的困惑，有很大的幫助。

第一次遇到這本書，是在書店裡面閑逛，看到它被擺在暢銷書行列的顯眼位置。對這種雞湯類其實有些審美疲勞，但是還是無端拿起，随意翻了翻，看了一個開頭，覺得有一些意思，但是又未到想專注的深入浏覽的地步，所以又放下了。

第二次與這本書的姻緣，是在多抓魚淘二手書的時候，為了湊單，順手加入到購物車的。買回來以後，也一直擺在書架一角。始終沒有找到動力去好好看一下。

第三次真正開始認真的讀，是在一個百無聊賴的晚上，電視劇和綜藝沒找到好看的，新聞和視頻都刷到大腦疲勞，覺得做什麼都很沒勁的狀态下，突然覺得，幹脆找本沒怎麼寵幸過的書看看吧，于是就随手拿起來，這一次，是确實有看進去了。抱着看雞湯的心态，卻發現收獲了一些非常有實際作用的幹貨。

書的作者是一位斯坦福的教授，這本書圍繞着一門心理學課程的内容展開，即教會學生如何能夠有效的改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、更好的管理壓力，幫助人們抵擋誘惑，最終實現理想的生活目标。

書的封面上畫着一支看起來很美味的冰淇淋，看起來是草莓味的。而處于遠程辦公期間的我，幾乎每天都控制不住要打開冰箱拿一根冰淇淋，來緩解獨自在家面對電腦的壓力與孤獨感。每天都在無限放縱與責備自己的心态中交替，處于亟待解決改變的邊緣。于是，我迫切的需要有一些方法可以幫助自己從這種自我堕落的泥沼中重回健康正向的狀态。

這本書本質上還是一本心理學讀物，它的内容表達方式，是比較規整常見的美國心理學書籍表達方式：提出生活的問題，介紹論點，結合具體的心理學實驗來佐證，最後引申來提煉對生活的幫助和具體指導。

其中介紹的很多心理學的實驗小故事，都很颠覆人的日常認知。看這些有趣的實驗本身，就會給人很多反思和啟發。

舉個例子，為了驗證人在做選擇時，對“善行”與“惡行”之間的判斷習慣。普林斯頓大學的心理學做了一個關于性别歧視主題的小測試：讓學生對兩個問題進行贊同或反對的判斷，一是：大多數女人真的不聰明，二是：有些女人更适合在家裡看孩子，而不是出來工作。側重中，學生們各自表達了自己的傾向，絕大多數學生會表達出對性别歧視強烈的不認同意願。而有一部分學生相對表達較為中立。

判斷完命題後，學生要在模拟招聘場景中做出真正的選擇，他們需要對建築業、金融業等通常由男性主導的行業的公司進行招聘，看起來，那些強烈反對性别歧視的學生應該更多的給予女性應聘者機會。然而，結果卻大大相反，這些學生更傾向于選擇男性來擔任職務。他們表達出來的道德觀點與實際的行為之間，存在前後不一緻。

心理學家用一個心理學概念來解釋這個現象：道德許可。這個例子中的學生，因為之前發表了發對歧視的言論而自我感覺道德良好，因此覺得自己獲得了一種道德許可——他們向自己證明了沒有性别歧視，因此反而放松警惕，更容易根據直覺偏好做出判斷。

這種效應同樣會存在于我們生活的方方面面，例如我們很可能今天去運動了，第二天就不去了；剛取得了一個進步，接下來就懶散了；今天克制了大吃大喝的沖動，第二天就決定對自己“好一點”，又在外賣上下單了油膩的食物。這種隐性的心理補償償償是我們堕落，因為我們在心中将行為區分成了應該與不應該、善與惡、好與壞，認為縱容就是對正确言行之後的獎勵，于是這種想法讓我們忘記了真正的目标，屈服于誘惑，進步一步，後退兩步。

對于這樣的問題，一個實際的建議就是減少行為的變化性，用習慣和時間表代替選擇，結束内心的掙紮。在做某一件“堕落”的事情時，想想是不是能夠忍受自己在未來的一周、一個月都會持續這樣做，是否能夠承擔這樣的後果。

再舉個例子，為了探索人們對延遲滿足的反應，科學家們通過實驗測試黑猩猩與人對食物的等待耐性，他們提供了兩種選擇，一是立刻吃掉2份食物，二是等待2分鐘，吃掉6份食物。結果發現人的自控能力居然被黑猩猩擊敗了。人類的前額皮質擅長的不是自控，而是為錯誤的決定找借口。我們總是想自己承諾，明天一定可以做到更好，而今天，就讓我們放縱自己。所以這也是為什麼，我們總是會聽到“明天開始我要正式減肥，今天讓我最後大吃一頓”之類的豪言壯語。

出現這個問題，本質原因是我們對未來的看法。當我們覺得未來的獎勵很模糊、很遙遠，那麼我們就會傾向于選擇即刻的快感，打折出售了未來。在另一個實驗中，實驗人員把作為誘惑食物的巧克力放在了盒子裡，沒有讓被測試者看到。當獎勵變得看不見、抽象化，人們更容易做出較為理性的選擇。事實上，我們如果想拒絕誘惑，隻需要盡量的不要讓它出現在視線之外，同時讓未來的目标更具像化，時刻提醒自己，就會更容易做到了。

這本書包含了很多幫助人們抵抗誘惑、提升執行力、減少拖延、達成目标的具體建議。我把它們歸納、提煉出了三個核心要點：

一、在做選擇時，保持清醒的自我意識

人的日常生活本身就是由大大小小的選擇組成，可以說，人生的模樣就是在一次次選擇中逐步打磨累計起來的。你如何做選擇，決定了你将成為怎樣的一個人。所以我們非常有必要關注和訓練自己持續的優化做選擇的能力。其實大多數情況下，我們自己心裡很清楚，如何選擇是正确的、有益的。是不是要下樓做運動、是不是要控制自己不去拿起一根煙、是不是要選擇用一盒低脂的沙拉代替燒烤作晚餐...這樣的選擇題，答案顯而易見。但是好像大多數時候，我們又難以馴服那個意志不堅定的自己。

這本書給出的建議很基礎，但是卻很關鍵。就是面對誘惑的時候，在頭腦中的多巴胺被激活時，先讓自己冷靜下來，隻需10分鐘，嘗試讓自己想想自己真正的目标，回歸理性。我們的目标是要獲得長久的健康，而不是當下這根5分鐘就抽完的煙草帶來的短暫感受。事實上，當我們做了這些放縱的事以後，那種自我檢讨和挫敗感常常會淹沒它們帶來的短暫快樂。

簡單的說，就是保持清醒。練習冥想、适當的運動、充足的睡眠，都可以明顯的提升我們的自控能力。相反的，如果我們睡不好、面對壓力的時候，我們就沒有精力保持理性，做出錯誤選擇的幾率就會大大提升。

清晰的10分鐘法則同樣可以用于減少拖延、提升執行力上面。當我們需要去做一件應該做、卻因為懶惰不想做的事，隻需要先抱着嘗試的心理，跟自己說，先嘗試10分鐘，實在不想做就放棄。往往做着做着，就做進去了。我們的大腦并不是理性的，它總是時時刻刻的欺騙着我們。猶如其中存在着兩個小人，一個是理性自控的，一個是懶惰不負責任的。我們需要花一些心力去幫助前者戰勝後者。

二、允許适當的放松，不要對自己太過嚴苛

壓力是意志力的死敵，80後的很多小孩子從小在一種嚴格的家庭教育環境下成長，在長大以後，也會不自覺的把這種模式内化到自己的日常行為中。導緻平時如果稍微對自己放松一點，總覺得有一種隐隐的不安和犯罪感受，好像自己做錯了事，需要懲罰自己。這樣的心态會導緻想達成目标的過程中，總是容易對自己用力過猛。總覺得好像對自己狠一點，就沒有什麼做不到的事。

但是人畢竟不是機器，人體的構造和大腦的結構有它自己的運行規律。給自己過度的壓力帶來可能不是持續的積極向上，而是更多激起被壓抑的欲望，心理學家把這個現象成為“目标釋放”。它會導緻我們總是處于無盡的惡心循環中，所以我們才會看到那麼多人，每一年的新年計劃幾乎都是相似的，因為年複一年，他們隻有在制定計劃的時候才雄心勃勃，但永遠難以行動。

如何能夠走出這個怪圈，讓自己進入正向的行為循環？

答案還是與多巴胺有關，當面對一件不想做的事，嘗試着把它和能夠讓自己愉悅、産生多巴胺的事物進行連結。例如在用一杯咖啡搭配枯燥的工作，用歡快的音樂搭配乏味的運動。

偶爾想堕落一下，也無需太過責備自己，徒增壓力。接受自己作為一個自然人的正常欲望，同時保持适度。這個時候，可以轉換一下視角，試想如果作為一個好朋友、姐妹、或是師長，當看到你的夥伴或學生這樣做，你會如何反應？那些能夠友善對待我們、真正期望我們變好的人，是不會因為我們偶爾的一次表現不佳而過度的打擊我們，反之，他們會給我們更多的寬容和鼓勵。

還有一點，在開啟一個計劃之前，做好充分的心理準備。做規劃并不是編制好一個美麗的理想就結束了，需要意識到我們在實現它的過程中充滿了各種誘惑、糾結和自我懷疑。所以我們需要預想設想，當執行時遇到某個不确定的因素，我們會如果規避這些變量，可以做一些怎樣的準備能夠更多的保證我們可以按照計劃做下去。

三、讓目标具像化，與未來的自我進行溝通

我們對未來的自己的意識清晰與否，也極大程度上決定着我們當下的表現。科學家發現，那些将自我和未來關聯更緊密的人，能容易做理性的、有利于未來目标的行為。反之，如果覺得未來很陌生，那麼人們會更多的讓“當下的自己”高興，把未來的目标抛到一邊。畢竟目前的自己是具體的、可見的、被多巴胺驅動着的。而未來的那個虛無缥缈的自己到底怎樣，我們說不清楚，就像一個陌生人，那麼我們又為什麼要為一個陌生人犧牲自己當下的這份喜悅呢？

一位科學家做了一個實驗，通過軟件模拟出被試者年老的模樣，讓他們看到“未來的自己”，和這個虛拟的形象相處一會兒，之後進行模拟的未來預算測試。結果表明，那些和未來的自己有過互動的人們，會更傾向于理性的消費和投資，也更能夠很好的應對意志力的挑戰。

這樣的認知帶來的啟發是，我們需要不斷的加強未來的意識。讓自己更多的把視覺放的長遠一些，盡量的讓未來理想的狀況可視化、具體化，當關于未來的圖景變得可信，明确，我們就更容易克服困難，選擇那些對自己長遠發展有利的事情。

此外，就是盡量多的和正向積極的人在一起，圈子很重要，因為意志力是會傳染的，負面的能量也會。

這個時代的誘惑實在是越來越多了，消費主義、流量經濟，在争奪着我們寶貴的注意力。我真的很害怕自己的生命被這些低營養高熱量的内容填滿，最後一無所獲，變成一個被熱點喂養的空虛怪獸。從這個角度講，我還是很感謝自己有翻開這本帶着冰淇淋封面的書。